Dabei besteht der Schreibtisch jedoch nicht selten lediglich in einem kleinen Beistelltisch oder dem alten Küchentisch. Neben den Problemen, die aufgrund der anhaltenden Corona-Pandemie viele Menschen in dem Bereich des Home-Schoolings, der Kinderbetreuung und weiterer privaten Konflikten aufgrund der beengten Situation haben, können auch Beschwerden aufgrund der Einrichtung des heimischen Büros und des Zeitmanagements bei der Arbeit Zuhause auftreten.
Welche Tipps kompetente Physiotherapeuten, wie beispielsweise die Physiotherapie Bonn, aussprechen, damit der Heimarbeitsplatz möglichst ergonomisch gestaltet und die Arbeit produktiv erledigt werden kann, zeigt der folgende Beitrag.
Der richtige Ort für den Arbeitsplatz
Natürlich geht es im ersten Schritt erst einmal darum, überhaupt den richtigen Ort in der Wohnung zu finden, an dem der Heimarbeitsplatz eingerichtet werden kann.Bei der Positionierung des Arbeitsbereiches kommt es vor allem darauf an, dass keine Blendung durch natürliches Licht erfolgt. Ideal ist es, wenn das Tageslicht von der Seite einfällt. Daneben sind noch weitere Lichtquellen zu installieren, damit die Augen bei der täglichen Arbeit nicht zu stark belastet werden.
Darüber hinaus sollte sich der richtige Ort für den Arbeitsplatz natürlich möglichst ruhig gestalten, damit ein konzentriertes Arbeiten ohne ständige Ablenkungen möglich ist.
Regelmäßiger Wechsel der Position
Während des Arbeitens im Home-Office sollte die Haltung beziehungsweise die Körperposition so häufig wie möglich verändert werden. Zum Beispiel kann eine hohe Kommode genutzt werden, um eine Zeitlang im Stehen zu arbeiten. Auch ein ausrangierter Bistro-Stehtisch eignet sich dafür. Mit Kartons oder Kisten kann auch der Schreibtisch zusätzlich erhöht werden, damit ein Arbeiten im Stehen ermöglicht wird.Generell sollte der Arbeitsalltag im Home-Office so dynamisch wie möglich gestaltet werden. Einige Aufgaben können dabei durchaus auch von der Couch aus erledigt werden. Zum Ausgleich können dann sämtliche Telefonate im Stehen geführt werden. Dabei kann auch ein wenig durch die Wohnung gegangen werden. Werden dann auch noch ein paar Kniebeugen absolviert und die Schultern kreisen gelassen, profitiert der Körper davon bereits in hohem Maße. Außerdem sind dabei keine belustigten Blicke von Kollegen zu befürchten.
Das passende Equipment
Grundsätzlich ist ein Laptop gut dafür geeignet, kurze Aufgaben abzuarbeiten. Für die stehende Videokonferenz kann der Laptop so zum Beispiel auf der Kommode platziert werden und im Anschluss wieder auf dem Schreibtisch platzfinden. Allerdings ist es empfehlenswert, das Gerät für ein langes konzentriertes Arbeiten mit einem zusätzlichen Bildschirm auszustatten oder auf einer Erhöhung zu platzieren.Die oberste Zeile sollte sich dabei stets auf Höhe der Augen befinden, um die Halswirbelsäule in eine angenehme Position zu bringen. Daneben ist es empfehlenswert, für Arbeiten, die mehr Zeit in Anspruch nehmen, eine externe Maus und Tastatur zu verwenden. So wird einer Überlastung der Unterarme und Handgelenke vorgebeugt.
Die Mittagspause konsequent einhalten
Nur, weil die Arbeit ohnehin von Zuhause aus erledigt wird, bedeutet dies keinesfalls, dass auf feste Pausenzeiten verzichtet werden kann. In der Mittagspause sollten so sämtliche Arbeitsgeräte auf lautlos gestellt und der Arbeitsbereich verlassen werden.In dieser Zeit kann dann ein leckeres Mittagessen verzehrt oder ein kleiner Spaziergang eingelegt werden. Danach kann sich dann wieder gestärkt und konzentriert der weiteren Arbeit gewidmet werden.
Pomodoro-Technik für höhere Produktivität
Die Pomodoro-Technik verdankt ihren Namen der klassischen roten Eieruhr, die an eine Tomate erinnerte. Diese konnte auf exakt 25 Minuten eingestellt werden.Der Technik liegt ein recht simples Prinzip zu Grunde: Die Arbeit wird in Abschnitte von je 25 Minuten eingeteilt. Zu Beginn des Arbeitstages sollte dazu überlegt werden, welche Aufgaben für diese Unterteilung geeignet sind und in welcher Prioritäten-Abfolge diese bewältigt werden müssen. Dann wird ein Timer auf 25 Minuten gestellt und mit der jeweiligen Aufgabe begonnen. Nachdem die Zeit abgelaufen ist, wird eine Pause von fünf Minuten eingelegt. Insgesamt wird auf diese Art und Weise viermal verfahren – dann folgt eine ausgedehntere Pause von rund 25 Minuten.
Die Produktivität kann durch diese Technik maßgeblich gesteigert werden, da das Angehen einer Aufgabe durch die kurzen Zeitintervalle wesentlich einfacher fällt. Auch wird durch die kurzen Arbeitseinheiten die Motivation gesteigert und eine höhere Fokussierung erreicht, die durch die bessere Konzentration ermöglicht wird. Jede der kurzen Pausen löst dabei ein positives Gefühl der Belohnung aus.
Rückenbeschwerden im Home-Office wirkungsvoll vorbeugen
Viele Home-Office-Arbeiter werden es kennen: Die stets nach vorn gebeugte Haltung über dem Laptop sorgt für unangenehme Schulterverspannungen und der alte Küchenstuhl lässt den Rücken schmerzen.Generell gilt – egal, ob im Büro oder im heimischen Arbeitsbereich – dass das A und O für einen entspannten und gesunden Rücken kurze Pausen darstellen, in denen sich ausgiebig bewegt wird.
Besonders in den Zeiten der Pandemie besteht für viele Menschen eine große Herausforderung darin, in den Alltag ausreichend Bewegungseinheiten zu integrieren. Schließlich muss auf das Fahrrad für den Weg zur Arbeit verzichtet werden und in der Mittagspause wird auch kein Spaziergang mehr mit der Kollegin unternommen. Daneben sind auch Fitnessstudios durch den Lockdown bereits seit längerem geschlossen.
Jedoch empfiehlt die WHO pro Woche rund 150 Minuten mit Bewegung in moderater Intensität zu verbringen, welche die Ausdauer trainiert. Dies entspricht beispielsweise fünf Tagen mit 30 Minuten Bewegung. Daneben sollte eine ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität 75 Minuten in der Woche ausgeführt werden. Empfohlen wird ebenfalls zusätzlich ein muskelkräftiges Training zweimal pro Woche durchzuführen. Außerdem sind lange sitzende Tätigkeiten ohne Unterbrechung so weit wie möglich zu vermeiden.
Hilfreiche Übungen für die Rückengesundheit
Die von der WHO empfohlenen Bewegungseinheiten lassen sich durchaus auf kleine Einheiten aufteilen, die problemlos in den Alltag integriert werden können. Beispielsweise sind bereits dreimal zehn Minuten pro Tag ausreichend.Empfehlenswert sind dabei zum Beispiel Übungen, welche die Mobilisation des Schulter-Nacken-Bereichs unterstützen. Für ihre Ausführung ist dabei keinerlei Equipment notwendig, sodass diese absolut flexibel in den Arbeitstag eingebaut werden können. So können verspannte Schultern direkt vom Küchentisch aus gelockert und die Halswirbelsäule während eines Telefonates mobilisiert werden.
Um den Schulter-Nacken-Bereich nachhaltig zu kräftigen, empfiehlt sich ein kleines Krafttraining. Dieses muss nicht zwangsläufig mit Hanteln durchgeführt werden – als Alternative eignen sich auch zwei gefüllte Wasserflaschen.
Der untere Rücken kann durch Übungen, die auf der Matte auf dem Boden ausgeführt werden, gekräftigt werden. Besonders entspannend wirken diese Übungen nach einem anstrengenden Tag im Home-Office oder in der Mittagspause.
Alle diese Übungen gehen mit dem willkommenen Nebeneffekt einher, dass diese eine ordentliche Portion Glückshormone ausschütten. Diejenigen, die genaue Anleitungen für die Übungen benötigen, finden diese in zahlreichen Varianten im Internet.
