Muskelkater

[Gast840]

Hallo!

Ich habe beim Laufen jedesmal Muskelkater, obwohl ich seit über einem halben Jahr regelmäßig laufe und es mir Spaß macht. Es ist dabei egal ob ich nur einen Kilometer oder sieben Kilometer laufe. Nach dem laufen hält der Muskelkater etwa 2 Tage an. Das ist immer ärgerlich weil ich dadurch zwei Tage nicht trainieren kann.
Ich habe oft gelesen, dass man als Muskelkater kleine Risse des Muskelgewebes bezeichnet. Es kommt mir aber eher vor wie viele kleine Verspannungen. Durch massieren, Wärme und entspanntes Schwimmen wird es etwas besser. Ich habe aber auch gelesen dass falsche Massage zu Verkalkungen führen kann (oder so ähnlich). Bräuchte mal einen Tipp von einem Profi was ich in so einem Fall machen kann!
Danke, Marleen

[K.F.]

Hallo Marleen!
Nicht die Länge der Laufstrecke sondern das Tempo ist maßgebend. Ob du Muskelkater hast bezweifele ich. Ich denke das du duch eine ungenügende Vorbereitung eher eine Art Zerrung in der Muskulatur bekommst (Dauer des Muskelkaters 2 Tage ???) Versuche langsam dich warmzulaufen. Zwischendurch Stretching für die gesamte Beinmuskulatur. Erst bei erreichen der "Betriebstemperatur" mir dem ei´gendlichen Laufen beginnen. Nach dem Lauf das Cooldown nicht vergessen auch intensives Stretching verhindert Beschwerden.

Schönes Wochenende und internette Grüße

Klaus

[Gast840]

Danke, das klingt logisch, es wird sicher daran liegen. Darf ich denn mit einer Muskelzerrung trainieren (Speedskating)?
Bin heute schon extra nicht gelaufen, du hattest Recht mit deiner Andeutung, es dauert länger als 2 Tage! Ich kann aber heute schon alles normal machen, stokele nicht so durch die Gegend wie die beiden letzten Tage! Gruß, Marleen

[K.F.]

Hallo Marleen!
Die Antwort kannst du dir selbst geben. Eine Muskelzerrung ist eine leichte Form von Einrissen in den inneren Strukturen eines Muskels. Wenn eine Struktur verletzt ist sollte man diese Struktur schonen bis die Verletzung abgeklungen ist. Hier 1 - 2 Tage.
Bei Verletungen aller Art sollte man sich das Wort PECH merken.
PECH steht für
P = Pause
E = Eis (ggf.)
C = Compression (ggf)
H = Hochlagern

Eis und Kompression natürlich nur bei stärkeren Verletzungen.

Bei einer Zerrung kommt es zu mikrofeinen Einblutungen in die Muskelfasern die dann, durch die Gerinnung des Blutes, verkleben. Schmerzen die du nach 2 oder mehr Tagen spürst, können auch durch eine solche Verklebung kommen.

Schönen Sonntag noch und lass das Laufen ruhig angehen

Klaus

[Gast697]

Hallo,

vieleicht kann mir ja hier jemand einen Tipp geben.....

Ich gehe regelmäßig ins Fitneß-Studio, anfangs (Mai2003) um
meinem Bauch das fürchten zu lehren
Ich hatte mir eine echt nette Kugel angefuttert...
Nach ca. 6-7 Monaten hatte ich auch mein Ziel weitestgehend
erreicht. Ich bin heute bei 171cm 72-73kg.

Mein Training beinhaltete sehr viel Cardio und etwas Krafttraining
für den gesamten Körper.
Viele Wiederholungen und relativ wenig Gewichte.
Nach dem ich mein Ziel einigermaßen erreicht hatte fing ich an in
die Richtung natural Bodybuilding zu gehen, also Wiederholungen
runter und Gewichte rauf.
Ab und an nehme ich ein Eiweißshake zu mir aber sonst nichts.

Einen richtigen Aufbau hab ich allerdings noch nicht verzeichnen
können, dafür eher Definition.
Ich möchte auch nicht klein Arni werden, sondern lediglich einen
gut trainierten Body erreichen.
Wobei etwas Muskelaufbau schon ok ist .

Mein Problem ist, wie ich finde etwas eigenartig, zumindest kann
ich es nicht nach vollziehen.

Ich bekomme jedesmal nachdem ich meine Brust trainiert habe
Muskelkater....
Er ist zwar nicht schmerzhaft, aber halt etwas unangenehm.

Ich kenne es noch von früher, daß ich Muskelkater bekam aber
danach bei weiterem Training trat es nicht wieder auf.
Heute kommt er immer wieder und primär in der Brust,
bei anderen Übungen hab ich das nicht so extrem.

Ich Trainiere im Split-Verfahren also pro Tag etwa eine Muskelgruppe.
Wenn ich die Brust trainiere, sind das in der Regel 5-6
verschiedene Geräte
(Butterfly,Seilturm,2 versch. Brustpressen,Super Pullover,Kurzhanteln auf der Schrägbank)

Jede Übung mach ich mit 3 x 8 Wiederholungen, wobei die Gewichte
so ausgelegt sind, das die letzten beiden Wiederholungen bis
kurz vor dem Muskelversagen liegen.
Hin und wieder, wechsle ich auch mal hin zum Pyramidensystem
in dem ich mit vielen Wiederholungen und relativ wenig Gewicht
beginne. Je Satz reduziere ich die Wiederholungen und erhöhe
das Gewicht.

Ich Trainiere die Brust an einem Tag und lasse in der Regel
3-4 Tage Pause dazwischen, damit die Muskulatur sich
regenerieren kann. Der Muskelkater ist dann, nach ca. 2 Tagen,
in der Regel immer weg.

Ich habe ihn aber spätestens nach 24h wieder, wenn ich die
Brust wieder Trainiere...

Ich hab auf anraten schon mal versucht mich mit mehr Magnesium
zu versorgen, aber das hatte auch keinen Effekt.

Vor dem Training, auf Anraten meiner Trainerin, gehe ich nicht wie
sonst aufs Rad zum Aufwärmen, sondern für 10 min. auf ein
Rudergerät. Das hat aber leider auch nicht geholfen....
Beim Training trinke ich ca. 1liter Mineralwasser (Volvic, Evian etc.)
Nach dem Training, habe ich eigentlich auch nie das Gefühl
mich überfordert zu haben, im Gegenteil, ich fühle mich richtig gut.
Ich gehe auch jedesmal nach dem Training, für mind. 2 Gänge in
die Sauna....

Hat einer eine Idee woran das liegen könnte ?

LG
Frank

[Gast840]

Hi Frank,

zuerst einmal kann ich Dich beruhigen, was den Aufbau betrifft, das dauert auf jeden Fall etwas länger. Ich trainiere seit etwa eineinhalb Jahren intensiv meine Beine für Speedskating, und habe erst in den letzten Monaten sichtbare Muskulatur bekommen.

Zum Punkt Muskelkater in der Brust: Du hast nirgendwo geschrieben, dass Du deine MUskulatur dehnst. Bei allen anderen Muskeln ist das viellicht nicht ganz so verheerend, da diese auch im Allteg beansprucht werden, aber die Brustmuskulatur ist vermutlich nicht so trainiert und daher ist es besonders wichtig, dass Du dehnst, damit die Muskeln überhaupt die Chance haben zu wachsen und nicht verkürzen. Du solltest allerdings nicht intensiv dehnen wenn Du schon Schmerzen hast, dann wie gesagt, ein Muskelkater, das sind feine Risse in der Muskulatur und wenn Du die dehnst reißen sie eventuell noch weiter. Dehne nach dem Aufwärmen, lass zwischen den Durchgängen eine Pause und dehne da eventuell noch mal. Vielleicht solltest Du auch erst einmal gar nicht so viel an den Geräten machen, sondern lieber ein bißchen auf dem Rudergerät trainieren.

Dehnübungen kann Dir deine Trainerin sicher zeigen...

Da ich keine Physiotherapeutin bin, sondern nur Sportlerin mit inzwischen einem wenig Erfahrung durch mein eigenes Tarining, kann vielleicht noch mal ein Fachmann zu diesem Thema etwas sagen. Ich hoffe dass Du dann in Zukunft weniger Probleme hast!

Ciao, Marleen

[Gast697]

Hallo Marleen,

ich hab das gestern mal probiert. Ich habe vor, während und
nach dem Training Dehnübungen gemacht. Heute morgen
spüre ich zwar etwas Muskelkater aber nicht so wie sonst.

Aber ob es wirklich geholfen hat werde ich erst heute
Abend wissen, da es bei mir immer etwa einen Tag braucht
bis der Muskelkater kommt ....

Werd heute Abend nochmal schreiben...

Danke für den Tip

LG
Frank

[Gast697]

Hallo Marleen,

das war leider dann auch nicht wirklich die Lösung...
Da ist er wieder der alte Bekannte, mein Muskelkater,
heute morgen dachte ich erst es wäre besser als sonst.
Heute Mittag wurde es aber dann langsam immer mehr.


Gibts vieleicht noch etwas was ich versuchen kann ?

LG
Frank

[Gast840]

Hi Frank,

leider bin ich auch am Ende, bin halt kein Fachmann...
Zur Not geh halt zum Sportmediziner, der kann Dir eher helfen, meiner hat mir bei so was immer helfen können. Wenn das überhaupt nicht besser wird würde ich auf jeden Fall nicht so weitermachen, geh ein bißchen mehr an die Rudermaschine oder senke deine Gewichte drastisch...
Wenn Du genaueres weißt kannst Du dann wieder mehr machen, aber so bringt es Dir sicher nichts...
Also, viel Glück damit... Liebe Grüße aus Hannover, Marleen

[K.F.]

Hallo Frank!

Ich vermute, dass du mehrere Fehler machst.

Zunächst fehlt mir in deiner Aufzählung das Aufwärmen. Da der Brustmuskel die Bewegung des Armes nach vorne durchführt, kann das Aufwärmen auf einem Rudergerät nicht das richtige sein. Hier wir der Arm nach hinten gebracht (Eher Training für die Schulterblattmuskulatur, bzw. Muskeln die am Schulterblatt ansetzten)

Dann ist das Gewicht zu hoch. Wenn du bei 8 Wiederholungen am streiken bist, leigst du sehr nah an der Belastungsgrenze. Kommt dazu noch ei ungüstiger Gelenkwinkel dazu (bei Hanteltraining in Rückenlage und der Ellbogen steht hinter der schulter) ist es für den Muskel fast unmöglich eine saubere Arbeit zu verrichten. Als letztes, das ist jetzt eine Vermutung, könnte es sein, dass du die Bewegungen mit einem kleinen Ruck einleitest. Die Folge wäre kein Muskelkater, sondern eine Minizerrung.

Mein Tipp:
- richtig aufwärmen (z.B. Crosswalker, Handergometer, kleine Hantel...)
- runter mit den Gewichten
- Wiederholungen nur soviel, dass die Bewegung absolut sauber ist, nicht bis der Muskel nicht mehr kann
- Bewegung im optimalen Gelenkraum durchführen
- Bewegungen sanft einsetzen lassen (das funktioniert wenn die Gewichte nicht zu schwer sind).

Versuche dies und berichte. Wenn ich recht habe, kannst du nach einigen Wochen die Gewichte erhöhen. Aber immer die obrigen Tipps geachten.

Viel Glück

Klaus

[Gast697]

Hallo Klaus,

erstmal danke für die Tipps

Naja mit dem Aufwärmen ist es so, das ich an den Geräten
selbst erstmal einen Aufwärmsatz mache, auch wenn ich
vorher gelaufen bin oder gerudert habe. Das heisst, ich
nehme leichte Gewichte, also so leicht, das ich 20 Wiederholungen
ohne Mühe machen kann.
Erst danach fange ich die "echten" Sätze an.
Dies sieht z.B. so aus:
Aufwärmsatz an der Brustpresse 45kg 20 Wiederholungen
1.Satz , 55kg 8 Wiederholungen (ohne große Mühe)
2.Satz , 60kg 8 Wiederholungen (strengt schon etwas an)
3.Satz , 65kg 8 Wiederholungen (in den letzten 3-4 Wdh. wirds schwer)
Ähnlich mache ich es bei den anderen Geräten, wobei ich dann
aber keinen Aufwärmsatz mehr mache, das mach ich nur beim
ersten Gerät.

Die Gewichte sind nicht so schwer das ich bei jedem Satz
in den letzten beiden Bewegungen am Ende bin, sondern
erst im letzten Satz die letzten beiden Bewegungen.


Ich habe allerdings seit 2 Wochen die Sätze umgestaltet, das
sieht dann so aus
1.Satz 20 Wdh. leichtes Gewicht
2.Satz 10 Wdh. etwas schwerer
3.Satz 5 Wdh. schwer
4.Satz 2 Wdh. max. Last um gerade 2 Wdh. zu schaffen.

Einen Unterschied, was den Muskelkater angeht habe ich nicht
bemerkt, das einzige was anders ist, ich schaffe nach dieser
Art der Sätze nicht mehr alle Geräte wie vorher, weil ich hier
eher ausgepowert bin.

Hanteln hab ich jetzt seit 4 Wochen nicht mehr benutzt, sondern
immer an einer geführten Maschine trainiert.

Zu der Vermutung mit dem Ruck, nein mache ich nicht,
ich versuche die Gewichte so einzusetzen, das ich sie
langsam ohne "Reissen" oder Körpereinsatz bewegen
kann, also nur mit der Muskelgruppe die ich Trainieren
möchte. Ich kann natürlich nicht ausschliessen, daß dies
unbewusst oder unbemerkt mal passiert. Müsste ich mal
von einem Aussenstehenden beobachten lassen.

Achja, unsere Geräte haben alle eine Starthilfe, bei dem
man das Gewicht mit den Beinen erst anhebt um aus dem
schlechten Startwinkel heraus zu kommen. Hier achte ich
eigentlich immer darauf, das ich das Gewicht langsam auf
die Arme ab lasse. Beim Absetzen der Gewichte, nehme ich
auch wieder die Beinhilfe und lasse nicht die Arme absetzen.

Ein Handergometer haben wir leider nicht bei uns im
Studio, jedenfalls hab ich noch keins gesehen...

Hmmm ich werde mal versuchen die Gewichte etwas herunter
zu nehmen und mehr bzw. länger aufzuwärmen....

LG
Frank

[Gast697]

Hallo,

ich bin etwas verwirrt was das Dehnen angeht....
Mal wird geschrieben es ist das non plus Ultra und dann
wieder nicht .....

Was ist dran am Dehnen (Stretching)? - Fakten und Mythen

und dann wieder sowas

...ist dehnen jetzt sinnlos oder gefährlich, oder kommt es nur darauf an, wie man dehnt??

Seit dem ich das letzte mal Trainiert habe und mehr
gedehnt habe als sonst, hat mein Muskelkater nicht
mehr so lange angehalten.


LG
Frank

[Gast840]

Hi Frank!

Natürlich kommt es vor allem wieder auf das "WIE" an. Wichtig beim dehnen ist erstens: Dass Du nicht gleich zu doll dehnst sondern langsam anfängst, so dass Du nur eine ganz leichte Dehnung verspürst, Du kannst dann nach einigen Sekunden die Dehnung verstärken... Der Sinn: Wenn Du gleich so doll dehnst, dass es möglicherweise schon weh tut, bekommt, salopp ausgedrückt, der Muskel Angst, er könnte zerreißen. Als Gegenreaktion zieht er sich zusammen, und Du erreichst dass Gegenteil. Wenn Du langsam anfängst und auch langsam steigerst, kannst Du diese Notfunktion des Muskels austricksen.
Halte zum lockern die Dehnung insgesamt etwa 10 sec.

Zweitens, Du darfst auf keinen Fall nachfedern, die Erklärung ist die gleiche wie bei erstens. Außerdem, wenn Du ganz brutal bist, dann der Muskel wirklich (an-)reißen und dann hast Du richtig Streß...

Gut tut auch, die Körperpartien immer wieder mal auszuschütteln, also zu lockern...

So, wenn K.F. noch etwas zu ergänzen hat, vielen Dank, von mir war´s das... Liebe Grüße, Marleen

[K.F.]

Hallo Ihr beiden!

Da gibt es nicht viel dazuzusagen. Was Marleen geschrieben hat ist auch meine Meinung.

Ich verwende immer das Gedankenbild mit dem Knetgummi.
Nimm eine Knetgummiwurst; wenn du diese langsam ziehst, kannst du es meterweit bringen. Ziehst du schnell, dann ....


Ich kenne auch die Diskussion mit dem Dehnen. Meine Erfahrungen in der Therapie sprechen deutlich für diese Therapie.

Zur Zeit betreuen wir Patienten, die eine operative Korrektur der Beinlänge bekommen haben. Die Strecke beträgt bis zu 10 cm!!!

Die Patienten, die in einer intensiven Therapie sind (täglich 2 Stunden beim Therapueten, plus eigenes Training) können diese Verlängerung ohne große Probleme bekommen. Schon das weglassen der Eigenübungen verlängert die Reha erheblich.

Wir hatten einmal jemaden in die Reha bekommen, der fast 2 Wochen lang gar nichts gemacht hat (hat anfänglich die Therapie verweigert) der ist haarscharf an einer bleibenden Kontraktur vorbeigekommen.

Ein Muskel ist plastischer, als die meisten glauben.

Liebe Grüße

Klaus

[Gast697]

Hallo Klaus,

Ich verwende immer das Gedankenbild mit dem Knetgummi.
Nimm eine Knetgummiwurst; wenn du diese langsam ziehst, kannst du es meterweit bringen. Ziehst du schnell, dann ....

das muss ich ja jetzt mal los werden,
deine Beschreibungen/Vergleiche sind einfach nur klasse...

Danke ....

LG
Frank