Übungen zur Stärkung des Handgelenks

[weezer]

Erstmal Hallo!

ich bin mir zwar sicher das dieses thema hier schon öfter behandelt wurde, bin aber neu und hab beim durchstöbern der alten themen nichts wirklich passendes gefunden, also frag ich mal.
ich leide seit gut 3 monaten an einer sehnenscheidenentzündung an der rechten hand. anfangs versuchte ich es mit pasta cool was aber nur wenig half. schlussendlich hab ich mir noch eine handgelenksschien besorgt und über die nacht eine pasta cool verwendet wo es deutlich besser geht. meine frage wäre aber diese :

gibt es einfache Übungen zur Stärkung des Handgelenkes, denn ich traue mich schon gar nichts mehr heben oder schreiben, weil ich angst vor einer möglichen rückkehr der schmerzen habe. ein handgelenksschonendes mauspad u. tastatur werde ich mir bald zulegen, doch gibt es da nichts was zur vorbeugung sonst noch hilft?

vielen dank im voraus und gratulation für das klasse forum!

[APM]

Hallo Weezer,
die Vorstellung, dass dein Handgelenk zu schwach sei, ist nicht richtig. Nicht dein Handgelenk ist zu schwach, sondern deine Sehne hat ein Problöem:

bei einer Sehnenscheidenentzündung

geschieht das selbe wie bei jeder anderen Entzündung auch: Zellen nehmen Schaden, sterben ab, Narbengewebe entsteht.

Sehnenschieden sind Hüllen um eine Sehne, durch Anspannung des Muskels wird auf die Sehne Zug ausgeübt und sie gleitet dadurch in der Sehnenscheide. Für ein optimales Gleiten ist genügend Wasser im Gewebe Voraussetzung. Wird eine Sehne überlastet (dafür reicht u.U. schon einige Minuten eine völlig ungewohnte Bewegung zu machen, oder auch eine normale Tätigkeit ungewohnt lange, ungewohnt kräftig, oder unter massivem Stress durchzuführen) läuft die Sehne „trocken“, dadurch entsteht mehr Reibung der Sehne an der Sehnenscheide, die sich dadurch entzündet.

Der Körper ist normalerweise in der Lage eine solche Entzündung zu heilen.

Wie gut die Heilung verläuft hängt mit endogenen Faktoren (Stoffwechsel) und exogenen Faktoren (Belastung) zusammen. Die normale Heilung von Bindegewebe verläuft nach einem bestimmten zeitlichen Muster, in dem bestimmte „Umbauaktivitäten“ im entzündeten Gewebe stattfinden:

In der Akutphase (Entzündungsphase) 1. - 5. Tag

sollte überhaupt nicht belastet werden, so dass der Körper die entzündeten Strukturen in Reparatur nehmen kann. Es sprossen neue Blutgefäße ein, die wiederum einen Abtransport der zerstörten Zellen bewerkstelligen. In dieser Zeit würde eine Belastung der Sehne und der Sehnenscheide eine Heilungsbehinderung darstellen.

Ab ca. dem 6. bis zum 24. Tag (Proliferationsphase)

wird das durch die Entzündung zerstörte Gewebe durch ein minderwertiges Ersatzgewebe (Kollagen Typ III) ersetzt. Dieses Ersatzgewebe ist nicht belastbar auf Zug, d.h., dass bei zu viel Beanspruchung der Sehne die ganze Heilung wieder in die Akutphase zurückfällt. Bewegung ist zwar erlaubt, aber nur schmerzfrei (es darf ziehen, aber nicht wirklich schmerzen!).

Ab der 4. Woche (Umbauphase)

wird das zugempfindliche Kollagen Typ III in das belastungsstabile Kollagen Typ I umgebaut. In dieser Phase ist adäquate Belastung wichtig, weil ansonsten das neu gebildete Kollagen Typ I nicht in Richtung Zugbelastung geordnet wird, sondern sich kreuz und quer bildet, was später zu einer verminderten Belastbarkeit auf Zug führt.

Wird der Sehne und der Sehnenscheide durch unangepasst zu hohe Belastung keine Zeit zum Heilen gegeben, werden die Umbauaktivitäten behindert und es entsteht minderwertiges, also weniger belastbares Gewebe.

Ebenso ist unangepasst zu geringe Belastung heilungsbehindernd, denn die zu ersetzenden kaputt gegangenen Zellen werden nur dann durch belastungsfähige neue Zellen ersetzt, wenn die neuen Zellen „lernen“ für welche Belastung sie gebraucht werden. D.h., dass für eine gute Heilung eine der Heilungsphase angepasste Belastung wichtig ist.

Unter Belastung versteht man dynamische Bewegung des Handgelenkes, statische Haltearbeit des Handgelenkes (Aufstützen) und Dehnung der Unterarm- und Oberarmmuskulatur. Im Idealfall sollten die Übungen funktionell sein, d.h., dass sie so ausgeführt werden, dass die entsprechenden Muskelketten arbeiten (Bewegungen werden immer von mehreren Muskeln ausgeführt, bzw. stabilisiert).

Ich kann dir schlecht hier im Netz Übungen darlegen, aber ich versuche es trotzdem mal:

1) Ranzieh-Wegdrück-Übung:
Setze dich gerade und aufrecht an den Schreibtisch, lass beide Schultern während der gesamten Übung locker hängen (nicht nach oben zu den Ohren ziehen), lege deinen Unterarm vor dich so auf den Schreibtisch, dass die Handinnenfläche nach oben schaut. Jetzt machst du als erstes die Hand zur Faust, dann knickst du dein Handgelenk so ein, dass sich deine Faust Richtung Unterarminnenseite bewegt, jetzt beugst du den Unterarm so an, dass sich deine Faust Richtung Schulter bewegt (dabei ist die Hand immer noch zur Faust und das Handgelenk ist immer noch angebeugt). An der Schulter angekommen dreht sich die ganze Bewegung um: du öffnest die Hand, ziehst dann das Handgelenk in eine „Tablett-Trage-Position“, drehst die Hand so, dass die Fingerspitzen zu deiner Schulter zeigen, und dann streckst du den Ellenbogen (so als wolltest du etwas von dir wegdrücken). Jetzt die Hand zur Faust machen, die Faust so drehen, dass die Innenseite der Faust zu dir zeigt, die Faust anknicken, die Faust zur Schulter ziehen, .... und immer weiter so. Versuche aus den geschilderten Bewegungskomponenten eine flüssige saubere Bewegung hinzukriegen.

Dehnung: gerade Hinsetzen oder Hinstellen, Schultern bleiben locker.

Jetzt den Arm so nach seitlich-hinten strecken als wolltest du mit großer Ausholbewegung jemandem eine Scheuern, dann das Handgelenk so abknicken, dass sich die Handrückseite Richtung Unterarmoberseite bewegt. Das sollte dann auf der Unterseite des Unterarmes deutlich ziehen.

Wenn ich mir jetzt die beiden Übungsbeschreibungen noch mal durchlese, weiß ich nicht, ob du sie wirklich sauber umsetzen kannst...

Am besten wäre es, wenn du dir von deinem Arzt ein Rezept für 6 x Manuelle Therapie (alternativ 6 x Krankengymnastik) geben lassen würdest.

Dann könnte dir der freundliche Kollege/Kollegin einige Übungen zeigen, die du dann auch richtig machst.
Eine zusätzliche Möglichkeit wäre therapeutischer Ultraschall (Verbesserung der Durchblutung, Verbesserung der Zellpermeabilität).

Du solltest auf keinen Fall nichts tun und weiter abwarten. 3 Monate mit Beschwerden sind dafür zu lange, jetzt solltest du wirklich etwas tun, sprich bewegen.
Gruß von susn

[weezer]

hallo susn!

die erste übung klappt recht gut und das gelenk fühlt sich dabei auch gut an!
wegen der therapie muss ich mal wegen der versicherung (zivildiener) fragen - vielleicht klappt das auch. bin froh wenn ich die entzündung wieder los bin ist schon sehr lästig.
nochmals danke für die schnelle und hilfreiche antwort!

grüsse weezer