übungen zur kräftigung

[raesor]

hi ich soll eine ausarbeitung machen und finde da kaum was und zwar
übungen zur kräftigung von
-hals/nackenbereich
-arm/schultergürtel
-bauchmuskulatur (schräg und gerade)
-gesäß/LWS bereich
-bein (ober und unterschenkel)
-fußmuskulatur
-handmuskulatur

--> in verschiedenen aste und steigerungsformen
zu jedem stichpunkt 10 übungen
hoffentlich kann mir jemand helfen

danke schon im vorraus

[APM]

Hallo raesor,
die gleiche Frage hatten wir vor ein paar Tagen schon mal... https://www.physiotherapie.de/showthread.php?t=3734
Was hast du denn schon für Übungen?
Gruß von susn

[raesor]

naja so 10 hab ich schon und 80 brauche ich


ÜbungsmethodeKräftigung
1. Hals - Nackenmuskulatur
Ausgangstellung: aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
Übungsablauf: Hände verschränken und an der Stirn anlegen, Widerstand gegen die Handflächen aufbauen und halten.Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten!

2. Nacken - Schultermuskulatur
Ausgangstellung: aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
Nackenmuskulatur Schultermuskulatur
Übungsablauf: Hände hinter den Kopf verschränken und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen, danach die Spannung wieder langsam reduzieren. Schulter aktiv nach oben ziehen, Spannung aufbauen und halten, danach die Spannung lösen und lockern der Schultern durch kleine kreisende Bewegungen.Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten!

3. Oberarm - Schultermuskulatur
Oberarmmuskulatur Schultermuskulatur
Ausgangstellung: aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken) im Vierfüsslerstand die Fußgelenke überkreuzen und die Füsse leicht gegeneinander drücken. Die Hände mit leicht gespreizten Fingern befinden sich unterhalb des Schultergürtels und sind nach vor gerichtet.
Übungsablauf: Die Handflächen werden vor dem Brustbein zusammengelegt, ohne die Schultern dabei zu heben. Gleichmäßig Druck gegen den Widerstand der Hände aufbauen. Im Wechsel zur beschriebenen Übung werden die Finger ineinander gehakt und auseinander gezogen. Achtung! Gleichmäßig atmen! Durch Wechsel von Beugen und Strecken der Arme den Rumpf nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Achtung! Knie unterlagern; Arme nicht bis zur Streckung durchdrücken!

4. Bauchmuskulatur
Gerade Bauchmuskulatur
Übung 1 Übung 2
Ausgangstellung: Rückenlage (Stufenlage), wobei Fersen hüftbreit gegen die Wand gedrückt werden, Mittelkörperspannung Rückenlage, Beine leicht angezogen, Fersen drücken auf den Boden
Übungsablauf: Kopf und Schulter langsam von der Unterlage lösen. Die Hände ziehen dabei an den Knien vorbei oder unterstützen die Hals- Nackenmuskulatur. Am höchsten Punkt die Spannung kurz halten, dann wieder langsam ablegen.Achtung! HWS und BWS bilden eine Linie (Blickrichtung an die Decke). LWS bleibt auf dem Boden. Arme leicht anwinkeln und gegen einen gedachten Widerstand drücken, Oberkörper löst sich dabei langsam von der Unterlage.

Schräge Bauchmuskulatur
Ausgangstellung: Rückenlage
Übungsablauf: Den rechten Arm und das linke Bein am Boden fixieren. (Der rechte Arm kann auch den Hals - Nackenbereich unterstützen.) Das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken. Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel.

5. Rückenmuskulatur
Ausgangstellung: Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch - Beckenbereiches, um Hohlkreuzstellung zu vermeiden
Übungsablauf: Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Fußspitzen sind aufgestellt, Grundspannung wird aufgebaut. Beide Arme anheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Blickrichtung zum Boden, Wirbelsäule bildet eine Linie.

6. Rumpfmuskulatur
Ausgangstellung: Rückenlage
Übungsablauf: Beine sind leicht angewinkelt, die Füsse stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte anheben, so dass unter Anspannung der Bauch - und Gesäßmuskulatur der Rumpf eine Linie ergibt. Spannung halten, dann langsam die Hüfte absenken.

7. Gesäß - Rückenmuskulatur (Schulung des Gleichgewichtes)
Ausgangstellung: Vierfüßlerstand
Übungsablauf: Auf Händen (Ellenbogen leicht gebeugt) und auf den Knien stützen, Rücken gerade, durch Anspannung der Bauch- Gesäßmuskultur. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Bei korrekter Ausführung der Übung bilden Bein, Rücken, Kopf und Arm eine gerade Linie.

ungefär so kannst du mir helfen

[APM]

Hallo raesor,

1. Hals - Nackenmuskulatur
Ausgangstellung: aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz
> Schneidersitz ist nicht so gut wegen Flexionsvoreinstellung der Wirbelsäule, aufrechter Sitz ist besser, Mittelkörperspannung (gerader Rücken)
Übungsablauf: Hände verschränken und an der Stirn anlegen, Widerstand gegen die Handflächen aufbauen und halten.Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten!

= hochcervicale Extension
Du kannst jetzt im Sitz für alle anderen Kopf- und HWS-Bewegungen Widerstände setzen:
> 2. hochcervicale Flexion = Doppelkinn machen
> 3. hochcervicale Rotation nach rechts = leichten (!) Widerstand am Kinn
> 4. hochvervicale Rotation nach links
> 5. HWS Flexion
> 6. HWS Extension
> 7. HWS Lateroflex nach rechts
> 8. HWS Lateroflex nach links
> 9. HWS Rotation nach rechts
> 10. HWS Rotation nach links


Arm/Schultergürtel
AGS Sitz:
> 1. Elevation Schultergürtel
> 2. Depression Schultergürtel
> 3. Depression Schultergürtel mit Außenrotation HSG, dafür Ellenbogen in 90 Grad Flex halten
> 4. Arme in ABD kleine Wedelbewegung in verschiedenen ABD-Höhen ausführen lassen
> 5. Hände an Oberschenkel und gestreckte Arme in ADD drücken
> 6. wie 5 nur mit leicht flektierten Ellenbogen

Übungsablauf: Die Handflächen werden vor dem Brustbein zusammengelegt, ohne die Schultern dabei zu heben. Gleichmäßig Druck gegen den Widerstand der Hände aufbauen. Im Wechsel zur beschriebenen Übung werden die Finger ineinander gehakt und auseinander gezogen. Achtung! Gleichmäßig atmen!

> Gute Übung! Ich würde die Hände aber eher in Höhe 7. Rippe nehmen, dann fällt es leichter die Schultern nicht anzuheben. Wenn du die Übungen getrennt ausführst, hast du schon wieder eine mehr:

ASG Sitz, Hände in Höche ca. 7. Rippe
> 7. Finger ineinander haken und auseinanderziehen
> 8. Handflächen zusammendrücken

AGS Vierfüßlerstand:
> 9. Depression Schultergürtel und ADD Scapula, Ellenbogen zeigen nach außen kleine Flexionsbewegungen der Ellenbogen = gute physiologische Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur
> 10. wie 9, nur Ellenbogen zeigen nach hinten = mehr Trizeps

3. Oberarm - Schultermuskulatur
Oberarmmuskulatur Schultermuskulatur
Ausgangstellung: aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken) im Vierfüsslerstand die Fußgelenke überkreuzen und die Füsse leicht gegeneinander drücken. Die Hände mit leicht gespreizten Fingern befinden sich unterhalb des Schultergürtels und sind nach vor gerichtet.
Durch Wechsel von Beugen und Strecken der Arme den Rumpf nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Achtung! Knie unterlagern; Arme nicht bis zur Streckung durchdrücken!

> Diese Übungen verstehe ich nicht. Du schreibst zuerst von aufrechtem Sitz, dann von VFS. Warum die Füße überkreuzen und gegeneinanderdrücken, das gibt keinen Effekt auf die Schultermuskulatur. Im VFS sollten die Hände unter den Augen sein, ansonsten hast du zuviel Gewicht auf den Armen und bekommst ein Gleichgewichtsproblem, da der Körperschwerpunkt zu weit vorne liegt. Bei Übungen im VFS unbedingt darauf achten, dass der Trapezius entspannt ist = Schultern nach hinten-unten ziehen

4. Bauchmuskulatur
Gerade Bauchmuskulatur
Übung 1 Übung 2
Ausgangstellung: Rückenlage (Stufenlage), wobei Fersen hüftbreit gegen die Wand gedrückt werden, Mittelkörperspannung Rückenlage, Beine leicht angezogen, Fersen drücken auf den Boden
Übungsablauf: Kopf und Schulter langsam von der Unterlage lösen. Die Hände ziehen dabei an den Knien vorbei oder unterstützen die Hals- Nackenmuskulatur. Am höchsten Punkt die Spannung kurz halten, dann wieder langsam ablegen.Achtung! HWS und BWS bilden eine Linie (Blickrichtung an die Decke). LWS bleibt auf dem Boden. Arme leicht anwinkeln und gegen einen gedachten Widerstand drücken, Oberkörper löst sich dabei langsam von der Unterlage.

> Füße auf den Boden drücken ODER an die Wand drücken ? Beides gleichzeitig geht nicht.

Schräge Bauchmuskulatur
Ausgangstellung: Rückenlage
Übungsablauf: Den rechten Arm und das linke Bein am Boden fixieren. (Der rechte Arm kann auch den Hals - Nackenbereich unterstützen.) Das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken. Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel.

Gerade BM:
> Bauchmuskulatur arbeitet statisch, deshalb die Spannung länger halten lassen oder kleine wiederholte Bewegungen relativ am Bewegungsende ausführen lassen!
> 1. wie von dir in Übung 1 beschrieben.
> 2. Arme strecken und Hände Richtung Knie bringen

Schräge BM:
> 3. rechte Schulter Richtung linkes Knie
> 4. linke Schulter Richtung rechtes Knie
> 5. rechten Arm Richtun> linkes Knie
> 6. linken Arm Richtung rechtes Knie
> 7. linkes Bein gestreckt anheben, beide Hände Richtung laterales linkes Knie
> 8. rechtes Bein gestreckt anheben, beide Hände Richtung laterales rechtes Knie
seitliche BM:
> 9. AGS Seitlage, rechtes Bein in ABD anheben, Becken nach cranial und caudal bewegen
> 10. wie 9 nur andere Seite

5. Rückenmuskulatur
Ausgangstellung: Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch - Beckenbereiches, um Hohlkreuzstellung zu vermeiden
Übungsablauf: Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Fußspitzen sind aufgestellt, Grundspannung wird aufgebaut. Beide Arme anheben und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben. Blickrichtung zum Boden, Wirbelsäule bildet eine Linie.

> Nacken in Verlängerung der WS = Kopf nicht in Extension! Arme und Oberkörper gemeinsam anheben
> 2. Hände liegen auf dem Po,
> 3. Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper
> 4. wie 3. nur Arme in Außenrotation HSG = Handinnenflächen zeigen nach lateral
> 5. Arme in 90 Grad abduziert, Handinnenflächen zeigen zum Boden
> 6. wie 4. nur Handinnenflächen zeigen nach lateral = Außenrotation HSG
> 7. U-Form
> 8. Arme V-förmig nach cranial
> 9. Arme gerade nach cranial
> 10. Handinnenflächen auf dem Hinterkopf (ohne auf den Kopf zu drücken)

Rückenmuskulatur
Ausgangstellung: Vierfüßlerstand
Übungsablauf: Auf Händen (Ellenbogen leicht gebeugt) und auf den Knien stützen, Rücken gerade, durch Anspannung der Bauch- Gesäßmuskultur. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Bei korrekter Ausführung der Übung bilden Bein, Rücken, Kopf und Arm eine gerade Linie.

Schöne Übung, aber wozu die Vorspannung von Bauch und Gesäß?
AGS Bauchlage:
> 11. Bein in Knie gebeugt nur wenig in Extension anheben (wenn du dann noch darauf achtest, dass beide Spinae Iliaca anterior superior sind nicht mitbewegen, hast du gute Kräftigung der unteren BM und der unteren RM)

Beinmuskulatur
AGS Stand, Knie flektiert, Po nach hinten, Oberkörper leicht nach vorne, dabei aber gerade WS:
> 1. Knie weiter flektieren und wieder zurück in Ausgangsposition im schnellen Wechsel
> 2. wie 1. nur im Einbeinstand (Achtung Becken bleibt gerade)
> 3. Fersen anheben und wieder senken, dabei bei die Flexion der Knie unverändert
> 4. auf die Zehenspitzen, schnell auf der Stelle tippeln

AGS Stand mit Rücken an der Wand, Knie und Hüftgelenke in Flexion:
> 5. Fersen anheben und wieder senken

AGS Bauchlage:
> 6. Beine gestreckt, ein Bein in Extension anheben
> 7. wie 6. nur anzuhebendes Bein im Knie flektiert

AGS Seitlage, unteres Bein angewinkelt (für bessere Stabilität)
> 8. oberes Bein in ABD-Ext anheben ohne dass das Becken nach cranial bewegt
> 9. wie 8. aber Becken darf nach cranial bewegen
> 10. Radfahren

AGS aufrechter Sitz
> 11. Füße relativ weit nach hinten stellen, Füße breitbeinig stellen, Knie zeigen nach lateral, Oberkörper gerade nach vorne neigen, LWS in Lordose, jetzt Po nur 1 cm anheben, dabei darf die LWS nicht kyphosieren, die Knie dürfen nicht in ADD bewegen (schöne Übung für Oberschenkel, untere BM und RM)
> 12. wie 11. aber Arme im Ellenbogen 90 flektiert und HSG in Außenrotation bringen, Scapula nach hinten-unten (mehr Spannung der Rückenmuskulatur)

Füße
AGS Sitz
> 1. Taschentuch greifen

So, jetzt habe ich eineinhalb Stunden mit diesen Übungen verbracht und mit kommt so langsam die Lust abhanden. Außerdem wartet noch die Praxisbuchführung, der Haushalt und weitere Kleinigkeiten auf mich. Zur Hand habe ich in der anderen Anfrage schon was geschrieben. Hoffe, dass du mit den Füßen selbst klarkommst. Es gibt Flex + Ext oberes Sprunggelenk, Pro + Sup. Unteres Sprunggelenk, Inversion + Eversion, Flex + Ext Zehen. Da dürftest du mit etwas Phantasie 10 Übungen zusammenbringen.
Gruß von susn

[raesor]

danke das hilft mir voll