Zu kurze Nackenmuskeln ?

[Harald77]

Hallo,
ich verrichte seit 3 Monaten fast täglich bis zu 10 stündige PC Arbeit und vor kurzem ist mir aufgefallen dass ich mir eine gebeugte Haltung vor dem PC angewöhnt habe, wobei mein Hinterkopf praktisch dauerhaft im Nacken liegt.

Beim Gehen ist mir letztens aufgefallen dass ich, sobald ich versuche meinen Kopf gerade zu halten oder ein Doppelkinn (Kinn Richtung Brustbein drücken), ich einen spürbaren Zug im Nacken bemerke, so als wäre er zu "kurz". Ich denke die Ursache liegt darin dass ich durch die andauernde Fehlhaltung vor dem PC meine Nackenmuskeln verkümmert lassen habe und diese jetzt verkürzt sind.

Anfangs habe ich versucht mich wieder bewusst gerade vor den PC sitzen aber es scheint nicht nur einfach eine ungesunde Angewohnheit zu sein, sondern meine Nackenmuskeln drängen gerade dazu, sich "zusammen zu ziehen" und meinen Hinterkopf wieder in den Nacken zu legen.

Lege ich mit meiner Vermutung richtig dass sich der Nacken verkürzt hat ?
Was kann ich dagegen tun ?
Hilft es, wenn ich die vorderen Halsmuskeln kräftige (z.B. im Liegen Kopf Richtung Brust einrollen und für ein paar Sekunden halten) oder sollte ich gerade die nicht kräftigen ?

[APM]

Hallo Harald,
Glückwunsch, Du hast das Problem und die Ursache voll erkannt!
Dehnung, wie von dir beschrieben, ist richtig und wichtig.
Noch wichtiger ist allerdings eine aufrechte Haltung am PC und die richtige Höhe des Stuhls UND Schreibtisches, und den Bildschirm so einzustellen, dass du bei aufrechter Oberkörperhaltung den Blick ganz leicht nach unten senken musst.
Gruß von susn

[Harald77]

Hallo,
wird denn Dehnung das Problem langfristig lösen oder sollte ich mehr machen ?

[APM]

Hallo Harald,
wie schon gesagt: korrekte Sitzhaltung ist das A und O.
Und wenn du 10 Stunden am PC sitzt, ist regelmäßiger Ausgleichssport wichtig. Was du da machst, Joggen, Fußball, Mukibude, etc. ist eigentlich egal, Hauptsache bewegen!
Wenn du dir ansonsten noch was Gutes tun willst, kannst du ja ab und an mal zur Masage gehen.
Gruß von susn

[Harald77]

Hallo APM,
danke, aber Ausgleichssport habe ich eigentlich immer nebenbei gemacht.

Ich meinte eigentlich ob ich jetzt speziell wegen dem "kurzen" Nacken was tun kann oder ob dehnen alleine reicht. Hast du dazu Übungen oder Links ?

[Gast3174]

Hallo Harald,

ich erkläre meinen Patienten das Problem der zu "kurzen" Muskeln so:

Stelle dir vor der Muskel bestünde aus 10 Menschen, die nebeneinander stehen und sich an den Händen halten.

Muskeln und Menschen haben Hunger, du must dies bezahlen, ist einer von den Menschen untätig so wird er aus der Reihe genommen. Wer nicht da ist, ißt nicht. Das Problem nun, die Reihe wird kürzer!

So geht das nun eine Weile bis nur noch 5 Menschen über sind, die ehemals lange Strecke wird nun nicht mehr erreicht.

Dehne ich nun, so wird die einzelne "Muskelfase" etwas gelängt, bzw. die Arme der Verbliebenen auseiandergezogen! Hm!? Die Länge reicht immer noch nicht.

Was also tun, neue Menschen braucht das Land, oder besser in deinem Fall, neue Muskelfasern müssen an den verbleiben angebaut werden.

Aber wie macht man das!?

Dehnen hilft ein kleines Stück, nur muss dabei eines bedacht werden:

1. Hilft es nicht allein!
2. Es muss gekräftigt werden!

Wenn also die verkürzten Muskeln gedehnt werden, müssen die Gegenspieler auf der anderen Seite gekräftigt werden. Bedenke der Muskel ist faul und flugs ist er wieder in seiner alten Stellung!

Hier nun eine Abfolge von funktionellen Übungen, die nicht unbedingt das Dehnen voraussetzen:

1. Lege dich auf den Rücken, unter dem Kopf ein Handtuch, ziehe nun das Kinn zur Brust, der Kopf liegt weiterhin auf dem Boden (Handtuch), hebe nun den Kopf leicht an, gerade so, dass ein Partner das Handtuch mit Widerstand wegziehen kann.

1.1 Ausgangsstellung wie oben, Ausführung wie oben, wenn Kopf oben, den Mund weit öffnen, die Gaumengrundmuskulatur wird jetzt herausgenommen, die Übung wird schwerer!

1.2 Ausgangsstellung wie oben, Ausführung wie oben, in der Endstellung den Kopf nach rechts und links drehen, langsam habe ich gesagt! Achsen halten!!!

1.3 Wie gehabt alles in Kombination

Tip

Denke dir durch die Ohren eine Achse um die der Kopf sich dreht! Das Kinn darf "NICHT" mit angehoben werden. Spannung 10 Sek. halten. Zu Anfang reichen 10 x 10 Wiederholungen 3 mal am Tag. Später dann bis zu 3 x 100!

2. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand oder Tür, gehe leicht in die Knie, sodaß der Rücken ganz anliegt, Die Arme drehst du mit den Handflächen nach vorn. Es wird etwas unangenehm, nicht wahr!? Der Hinterkopf bleibt an der Wand (Tür), nach oben schauen, dann langsam das Kinn nach unten nehmen, ****der Hinterkopf belibt an der Wand (Tür) aufpassen*** Spannung aufbauen, 10 Sek. halten. WH wie oben im Tip Fenster.

3. Kräftigung der hinteren Muskeln des oberen Rückens

1. Im Stehen

Arme seitlich anheben, Ellenbogen 90 Grad beugen, Ellenbogen nach hinten führen.

Achtung!

Brustbein bleibt wo es ist! Kopf bleibt wo er ist, wir beüben hier die hintere Muskulatur, kein Hühnergang!

2. Sitzend (Büroübung)

Gerade hinsetzen, das Becken leicht nach hinten kippen, der Rücken muss gerade sein. Restliche Ausführung wie 1.

Diese Übungen täglich 3 mal 10 WH, kann nach Gusto gern gesteigert werden. Wiederholungszahlen nach einiger Zeit beliebig!

Dauer der Prozedur mindesten 3 Monate! Es geht nicht schneller, du hast ja auch Jahre gebraucht dich dort hin zu bringen.

Vorsichtmaßnahmen!

Es können mitunter Kopfschmerzen und Schwindelgefühl auftreten, dann noch einmal gewissenhaft diesen Text lesen und die Übungen korregieren! Eventuell muss die Wiederholungszahl reduziert werden!

Viel Spass beim üben, im Büro wirst du viele Anhänger finden ;-))

Gruß Cortex

[Harald77]

Hallo Cortex,
ich habe die Übungen eben ausprobiert und immer einen starken Zug im Nacken gespürt, sodass ich jetzt eine Massage vertragen könnte (ganzer Schulter und Nackenbereich fühlt sich geladen an), aber es fühlt sich gut an ! Danke für die ausführliche Info !

Denke dir durch die Ohren eine Achse um die der Kopf sich dreht! Das Kinn darf "NICHT" mit angehoben werden. Spannung 10 Sek. halten. Zu Anfang reichen 10 x 10 Wiederholungen 3 mal am Tag. Später dann bis zu 3 x 100!

Also wenn ich das richtig verstanden habe, soll das Kinn nicht hochgehen, sondern eher in den Hals "reingedrückt" und der Nacken "gestreckt" werden ? Stimmt das ?

2. Stelle dich mit dem Rücken an die Wand oder Tür, gehe leicht in die Knie, sodaß der Rücken ganz anliegt, Die Arme drehst du mit den Handflächen nach vorn. Es wird etwas unangenehm, nicht wahr!? Der Hinterkopf bleibt an der Wand (Tür), nach oben schauen, dann langsam das Kinn nach unten nehmen, ****der Hinterkopf belibt an der Wand (Tür) aufpassen*** Spannung aufbauen, 10 Sek. halten. WH wie oben im Tip Fenster.

Ist es normal wenn ich hier einen Zug vom Nacken über die seitlichen Schultermuskeln bis in die Arme und Hände merke ?

3. Kräftigung der hinteren Muskeln des oberen Rückens

1. Im Stehen

Arme seitlich anheben, Ellenbogen 90 Grad beugen, Ellenbogen nach hinten führen.

Achtung!

Brustbein bleibt wo es ist! Kopf bleibt wo er ist, wir beüben hier die hintere Muskulatur, kein Hühnergang!

Mein Brustbein und mein Kopf wollen immer nach vorne und die Brust "präsentieren", aber wenn ich meine Bauchmuskeln stark anspanne nicht. Fälsche ich die Übung so ab oder soll ich gerade die Bauchmuskeln anspannen ?

Dauer der Prozedur mindesten 3 Monate! Es geht nicht schneller, du hast ja auch Jahre gebraucht dich dort hin zu bringen.

Na dann freue ich mich "aufrichtig" auf den Winter

[Gast3174]

Hallo Harald,

Denke dir durch die Ohren eine Achse um die der Kopf sich dreht! Das Kinn darf "NICHT" mit angehoben werden. Spannung 10 Sek. halten. Zu Anfang reichen 10 x 10 Wiederholungen 3 mal am Tag. Später dann bis zu 3 x 100!


Also wenn ich das richtig verstanden habe, soll das Kinn nicht hochgehen, sondern eher in den Hals "reingedrückt" und der Nacken "gestreckt" werden ? Stimmt das ?

Genau richtig!

Stelle dich mit dem Rücken an die Wand oder Tür, gehe leicht in die Knie, sodaß der Rücken ganz anliegt, Die Arme drehst du mit den Handflächen nach vorn. Es wird etwas unangenehm, nicht wahr!? Der Hinterkopf bleibt an der Wand (Tür), nach oben schauen, dann langsam das Kinn nach unten nehmen, ****der Hinterkopf belibt an der Wand (Tür) aufpassen*** Spannung aufbauen, 10 Sek. halten. WH wie oben im Tip Fenster.

Ist es normal wenn ich hier einen Zug vom Nacken über die seitlichen Schultermuskeln bis in die Arme und Hände merke ?

Ist schon richtig so, hier merkst du nun, dass an der Halswirbelsäule verschiedene Muskel ihren Ursprung und Ansatz haben. Viel Muskel überkreuzen oder vernetzen sich. Die muskelumgebenden Hüllen (Faszien) verkleben dann und wann auch mal ganz gern. Diese werden natürlch nicht gedehnt, diese müssen auch nachwachsen...und, Nerven können auch verkürzen! Ist der Schmerz eher dumpf so ist das in Ordnung, ist er hell (so wie Zahnschmerzen, die Übungen etwas smarter angehen!

Kräftigung der hinteren Muskeln des oberen Rückens

1. Im Stehen

Arme seitlich anheben, Ellenbogen 90 Grad beugen, Ellenbogen nach hinten führen.

Achtung!

Brustbein bleibt wo es ist! Kopf bleibt wo er ist, wir beüben hier die hintere Muskulatur, kein Hühnergang!

Mein Brustbein und mein Kopf wollen immer nach vorne und die Brust "präsentieren", aber wenn ich meine Bauchmuskeln stark anspanne nicht. Fälsche ich die Übung so ab oder soll ich gerade die Bauchmuskeln anspannen ?

Du hast ein gutes Körpergefühl, hatte ich nicht erwähnt, danke für den Hinweis. Die Körperspannung ist wichtig. Also Bauch anspannen!!!

Gruß Cortex