Dehnen: Wie, wann, warum?

[Gast28841]

Hallo zusammen,

ich betreibe 3 x in der Woche Muskelaufbautraining.

Wann ist der günstigste, gesündeste und effektivste Zeitpunkt die Muskeln zu dehnen?

Welche Übungen sollte man warum machen?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

[Mario Schmid]

Salu Luke

Das Dehnen oder Stretching ist ein sehr kontrovers diskutiertes Thema. Es gibt die Beführworter genauso wie die Gegner.
Ich persönlich bin ein absoluter Befürworter vom Stretchen.
Stretching ist für jeden Hobbysportler, unabhängig von der Sportart, genauso unerlässlich wie für den Spitzensportler. Dabei gilt ea allerdings einige ganz einfache, aber wichtige Regeln einzuhalten. Hält man sie nicht ein, kann Stretching zu Leistungsminderung oder gar Verletzungen führen.

Bevor ich Deine Fragen beantworte hier nun die wenigen Regeln:

- Nie kalte Muskeln dehnen.
Das bedeutet also erst ein wenig einlaufen, dann dehnen und danach das Aufwärmprogramm fortsetzen.

- Übungen immer langsam durchführen, also langsam in die Dehnung gehen, und langsam aus der Dehnung heraus kommen.

- In der Dehnung nicht nachwippen.

- Wenn möglich immer mit der schlechteren Seite beginnen.

- Je grösser der gedehnte Muskel, desto länger die Dehnung. Ca. 20-40 Sekunden

- Atmung in der Dehnung nicht vergessen.

- Dehnen ist kein Wettbewerb. Weder mit dem Dehnenden daneben, noch mit sich selbst.
Will heissen:
Wenn Deine rechte Seite nicht so weit kommt wie links, darfst Du rechts nicht vergewaltigen. Ebenso nie gestern mit heute vergleichen.

- Dehnen darf NIE schmerzen. Es kann ein gewolltes Wärmegefühl und/oder leichtes Kribbeln aufgrund der Mehrdurchblutung entstehen.

- Nie sofort nach sportlicher Anstrengung dehnen.

So ich glaube die wichtigsten Sachen habe ich notiert.
Es gibt verschiedene Arten des Dehnens. Ich gehe hier nur auf die allgemein bekannte und gebräuchligste ein.

Nun konkret zu Deinen Fragen

Wann ist der günstigste, gesündeste und effektivste Zeitpunkt die Muskeln zu dehnen?
Wann der günstigste oder effektivste Zeitpunkt ist hängt davon ab was Du erreichen willst. Vorbereitung oder Nachbereitung eines Trainings bzw Wettkampfs.

Vorbereitung:
Wie oben schon erwähnt nie kalte Muskeln dehnen, da in diesem Zustand die verschiedenen Steuerungs- und Schutzmechanismen der Muskulatur noch nicht voll einsatzbereit sind.
Ist wie beim Auto wenn der Motor kalt ist.
Darum erst ein wenig locker einlaufen. Dann nur kurze Dehnungen machen, ca die Hälfte der oben aufgefürten 20-40 Sekunden, da ansonsten ein Entspannungseffekt eintritt.
Dabei beschränkt man sich in der Regel auf die im Wettkampf oder Training hauptsächlich gebrauchten Muskeln. Verletzten oder besonders anfälligen Srtukturen werden natürlich besondere Aufmerksamkeit zu teil.

Nachbereitung:
Merke:
NIE DIREKT NACH EINEM TRAINING ODER WETTKAMPF DEHNEN!

Nach Beendigung der sportlichen Aktivität erst Duschen, Flüssigkeitsverlust wieder auffüllen (Wasser, Tee oder isotonisches Getränk) und dann erst dehnen.
Macht man es umgekehrt nutzt das Dehnen gar nichts weil die Muskulatur gar nicht gedehnt wird.
Wieso das?
Nun zum jetztigen Zeitpunkt sind die Steuerungs- und Schutzmechanismen der Muskulatur müde. Wenn Du nun dehnst werden sie sehr schnell Schmerz signalisieren und Du wirst da aufhören zu dehnen. Der Muskel wird aber an diesem Punkt sein Längenende noch lange nicht erreicht haben.

Na gut dann dehn ich halt einfach in den Schmerz und gelange so zum Längenende?
NEIN, das funktioniert auch nicht. Aufgrund der mechanismen lässt der Muskel nicht los und Du provozierst Mikroverletzungen im Muskel.


Welche Übungen sollte man warum machen?
Diese Frage kann man nicht im Forum beantworten.
Besprich das mal mit dem Leiter Deines Fitnessclubs oder einem der Trainer.
Aus dem oben geschilderten kannst Du erkennen, dass Du die Frage aber nicht am Stammtisch und nicht an jedem x-beliebigen Mitglied vom Fitnessclub stellen kannst.

So nun hast Du was zum Nachdenken.
Ich hoffe Dir Deine Fragen beantwortet zu haben.
Wenn Du weitere hast, nur zu

Ciao
Mario

[JotEm]

http://www.nostretch.de/

[MaG]

Ich bin auch ein Befürworter von Dehnen, aber aus anderen Gründen. Ich sehe es deshalb als sinnvoll an, da wir in einer Zeit leben, in der wir definitiv Bewegungsmangel haben und somit Muskelkontraktionen an der Tagesordnung sind. Isometrische Aufgaben werden den ganzen Tag vor dem PC vollbracht.

Bei isometrischen Aufgaben (Haltearbeiten etc) wird die Blutversorgung auf ca. 50% zusammengedrückt. Das bedeutet, dass das umliegende Gewebe mit Stoffwechselabbauprodukte zugemüllt wird und der Muskel dicht macht.
Diese Muskulatur ist dann eigentlich zu nix zu gebrauchen - er ist total übersäuert.

Durch das Dehnen erzwinge ich eine Detonisierung des Muskels und eine Mehrdurchblutung, so dass ein Abtransport von diesen Produkten möglich wird.
Ich selber kann dadurch viel effektiver Trainieren.

Allerdings mache ich mal einen Tag an dem ich mich nur dehne. In der Trainingsphase normales Aufwärmen, Programm durchziehen und anschließend evtl. Sauna.

Dehnen an einem komplett anderen Tag - Wenn du direkt nach dem Training dehnst, ist es ziemlich kontraproduktiv, da der Körper das Signal zur Entspannung bekommt und somit der Nachbrenneffekt, also sozusagen die Aufgabe des Körpers mit den Reizen nun zu arbeiten und entgegenzuwirken, bleibt beinahe aus. Zudem können hier dann vermehrt pathologische Mikrotraumen auftreten.

Da es keine allgemeine Richtlinie hierbei gibt - finde es selbst für dich raus, was dir wann, wie gut tut. Auch ist es so, dass nicht jede Dehnung für jeden gut ist. Manche sind aufgrund anatomischer Missverhältnis für einige nicht machbar.

[Mario Schmid]

http://www.nostretch.de/

Danke Jochen ich kenne die Seite
Gruss
Mario