Hilfe! Was tun bei Wirbelblockade?

[massimassa]

Guten Morgen (Dieter),

vorab vielen Dank, dass du dir so viel Zeit nimmst und mir antwortest.

Ich habe mir zwar schon einiges an Wissen angeeignet, angelesen, durch Training erfahren ..., aber ich bin ehrlich davon ausgegangen, dass ich mit den gewählten Übungen meinen Körper in seiner Gesamtheit trainiere (von der Wade bis zum Nacken und auch die verschiedenen Muskelfasern und auch die autochthone Rückenmuskulatur).

Daher muss ich jetzt mal ganz dumm fragen: Rumpftraining bezieht sich (primär) auf Training des Bereichs der inneren Muskulatur zwischen Po und BWS?

Dass man die Füße trainieren kann, davon habe ich schon mal gelesen. Sprinter sollten das machen und machen das wohl auch!? Aber ich als "Normalo" habe nie Gedanken daran gehabt!

Cardio sollte ich zzt. allerdings ausreichend machen (mit dem Rad zur Arbeit - ca. 23 Min. pro Strecke - ich fahre schon sehr zügig -, wenn ich trainiere, dann fahr ich zum Training von der Arbeit mit dem Rad - ca. 15 Min., dann nachm Training ca. 8 Min. nach Hause). Wenn ich mit dem Auto fahre, dann setze ich mich für 5 Min vorm Training aufn Ergometer und nachm Training für 10 - 15 Min. Ich glaube, dass ich dieses Jahr nicht mehr joggen gehe, da ich nach dem letzten Mal (vor zwei Wochen) wieder Rückenschmerzen bekommen habe - wie bereits erwähnt, die ganzen Mal in den ganzen Jahre zuvor nie welche gehabt!

Ich habe jetzt drei verschiedene medizinische Rehamaßnahmen durchgemacht. Dort stand an erster Stelle fast tägliches MTT. Diese Übungen deckten sich größtenteils mit den Übungen, die ich jetzt auch mache. Nur war die Intensität eine ganz andere. Dort wurde im 20er Wiederholungsbereich trainiert. Also im Kraftausdauerbereich. Damit baut man allerdings nicht wirklich Muskelmasse oder Kraft auf. Dafür ist der Anteil der trainierten Muskelfasern zu gering. Aber das ist ja weniger Ziel in einer Reha, sondern eher die Bewegungs- und Übungslehre! Natürlich gabs auch "freie" Übungen mit Therabändern, die für mich allerdings zu schwach waren. Silberne und goldene Bänder gabs dort nicht! :-( Aber auch hier waren die Übungen (Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern ...) oft dieselben - nur halt ohne Hanteln! Auch viele Isolationsübungen an Kabelzugmaschinen standen auf dem Trainingsplan, die man - sofern man nicht diesbzgl. aus med. Gründen trainieren muss - eigentlich gar nicht machen muss. Diese hab ich lediglich auch zum Schluss des Training gemacht, um einen gewissen Pump zu erhalten. In der höchsten Stufe der Kabelzugmaschine, habe ich über 30 Wiederholungen Bizepscurls gemacht.

In der Reha wurde auch mit Schwungstäben trainiert (die Aussage aller Therapeuten: "So ein Schwungstab muss kein teures Markenprodukt sein!"). Doch das Training damit hat mir einfach nicht gefallen. Mal davon abgesehen, dass es nicht leicht war, die Stäbe auch zum Schwingen zu bringen, aber vor allem diese Dinger auch beim Schwingen zu halten. Ich habe mittlerweile einen Schwungstab von St.by (diesen habe ich nicht selbst gekauft, weil 100 € mir ehrlich gesagt auch zu viel wären!) und die DVD von Arth.r Abrah.m "Power Workout mit dem B.x Weltmeister" (beides habe ich gewonnen!), aber privat habe ich damit noch nichts gemacht. Vielleicht zu faul, vielleicht weil mir das Training in der Reha nicht soo zugesagt hat, wie ich es mir vorgestellt habe!?

Aufgrund der ganzen Rehas und durch Internetrecherchen hat sich hier ein Wust an Infos bzgl. Rückenschule ... angesammelt. Vielleicht bin ich einfach nur zu faul, um mir die wichtigsten und passenden Übungen rauszusuchen. Ich könnte dir ja mal diese ganzen Infos zukommen lassen!? ;-) Darüber hinaus habe ich inzwischen viele Übungen im www bzgl. BWE, Core-Training ... gesehen. Vielleicht fehlt mir der richtige Ansporn oder vielleicht will ich auch zu sehr an meinem Hanteltraining festhalten? Mind. 2 x in der Woche will ich Hanteltraining machen. Würde sich Montag und Freitag anbieten und am Mittwoch dann BWEs machen!?

Apropos MTT und 20 Wiederholungen; wenn ich jetzt auch nur noch in diesem Wiederholungsbereich trainieren würde, würde ich doch zwangsläufig an Masse, Kraft, Muskeln und auch Fett verlieren!? Ergo abnehmen!?

Mittlerweile ist mir oft besonders das Maximalkrafttraining zu schwer, zu viel, zu überflüssig? ...! Daher beschränke ich mich zzt. auf Grundübungen (o. g. Trainingsplan habe ich zur Seite gelegt! War mir zu umständlich, zu lange hat das Training gedauert ...!), die ja eigentlich das funktionelle Krafttraining beinhaltet oder auch andersherum, vornehmlich im Hypertrophiebereich. Aber ich habe wirklich schon selbst dran gedacht, eine zeitlang wirklich nur mal im KA-Bereich zu trainieren, dabei fallen dann auch die Aufwärmsätze weg, ergo dauert das Training noch kürzer! Entweder als Periode oder vielleicht auch für immer!? Mit meiner Masse bin ich nämlich soweit zufrieden. Auch mit der Definition an Armen, Rücken und Schultern. Bauch hat zu viel Fett und Brust war schon immer ein Schwachpunkt bei mir und ich habe es nie wirklich geschafft, trotz verschiedener Trainingsansätze, diese deutlich voluminöser zu machen! :-(

Ich würde sehr gerne ca. 7 - 10 kg abnehmen. Dabei würde wohl auch die Muskelmasse und die Kraft nich nachlassen, so habe ich gelesen! Doch wie bekomme ich das hin?

LOGI wurde mir empfohlen. Ist aber wohl nicht ausgewogen, also gesund genug? Die anabole Diät würde als Sportler für mich in Frage kommen, doch würde ich das keine Woche aushalten - das weiß ich jetzt schon! ;-) Am einfachsten erscheint mir die Insulin-Trennkost, denn eine Diät soll(te) einfach sein! Doch ein Kumpel, auch wie ich Pumper, hat das wochenlang gemacht und nicht abgenommen, aber auch nicht zugenommen. Ich habe damit vor ein paar Tagen begonnen. Frühstück und Mittagessen relativ leicht umsetzbar. Aber aufgrund privater und beruflicher Umstände, gabs dann später abends nicht nur Eiweiß! ;-) Und, mind. fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, ist auch nicht wirklich leicht - ohne Zwischenmahlzeiten! Weight Watchers schlägt bei Bekannten gut an, doch ist mir das ständige Punktezählen ... zu umständlich ...! Dann wurde mir gesagt, dass mein Körper evtl. auf Sparflamme lebt und ich trotz der bereits erfolgten (leichten) Ernährungsumstellung und des auf jeden Fall deutlich weniger zu mir nehmende Essen ich dennoch nicht abnehme(n kann). Ach, alles irgendwie widersprüchlich und unlogisch, wie ich finde.

Spätestens jetzt, interessieren mich diese Werte auch! ;-) Diese finde ich im Laborbericht meiner Blutwerte nicht. Aber zumindest ist Cholesterin im grünen Bereich. Wobei die grünen Bereiche, so habe ich mir sagen lassen, von Labor zu Labor schwanken. Vielleicht eine zu laienhafte Frage, aber wenn mit den von dir erwähnten Werten etwas nicht stimmen würde, zu hoch oder zu niedrig wären, würde ich das nicht irgendwie merken oder selbst testen können ...? Es müsste sicherlich eine medizinische Indikation vorliegen, damit man diese Werte ... untersucht!? Glaube nicht, dass mein Hausarzt auf meinen Wunsch hin, das alles untersucht!?

Hmmm ... zumindest haben sich meine Rückenbeschwerden, seit dem ich intensiv(er) trainiere, deutlich verbessert. Und mein "Profil" auch! ;-) Und, wie gesagt, die sog. Grundübungen, die ich mache, decken sich größtenteils mit den Übungen, die ich in den Rehas gemacht habe. Nur mit anderer Intensität halt!

Das Umdenken hat begonnen ...! Nur, an der Umsetzung haperts noch! Der Geist ist willig, nur das Fleisch ist schwach oder eher andersrum!? ;-)

Ich wäre auch gerne so athletisch, beweglich wie Sprinter und Turner. Wenn man bei yout.be z. B. nach "Streetworkout" sucht, findet man viel Erstaunliches! Ok, im Sprint bin ich schon immer gut gewesen und bins auch noch immer, aber ich sehe eben nicht so aus! Aber manN kann wohl nicht alles haben und können!? ;-)

PS: Nicht hinter allen Suchergebnissen von "massimassa" bei google, yahoo ... verberge ich mich! ;-)

[DieterK]

Hallo "MM",

Du hast oder hattest Probleme mit Deiner Wirbelsäule und Deinem Rücken. Liegt es da nicht nah, dem Tribut zu zollen? Schau doch nicht immer auf das pushen der Durchmesser Deiner Muskeln. Wenn Du Deinen Bizeps im Volumen verdoppelst heißt das noch lange nicht, dass Du auch doppelt so viel Kraft entwickeln kannst. Zuviel Masse behindert flüssige koordinative Bewegungen.

Wenn ein Muskel z.B. eine Länge von 30 cm hat und einen Dicke von 10 cm dann beträgt das Verhältnis Länge/Dicke 3:1. Durch Dein Training pumpst Du den Muskel jetzt auf 15 cm Durchmesser, die Länge bleibt aber gleich. Eigentlich müßte der Muskel aber jetzt auch eine Länge von 45 cm haben um das Verhältnis von 3:1 ausgeglichen zu halten. Wenn Du in der Kette trainierst, in der Bewegung dynamisch, dann paßt sich alles System zeitlich ausgewogen an. Muskeln, Sehnen, Bänder u. Gefäße machen in einem gewissen Rahmen relativ schnell. Du nutzt das genetische Material Deines Körpers. Alles was an exzessiven Muskeltraining darüber hinaus praktiziert wird schafft Ungleichgewicht im Körper. Schau Dir nur mal die Dehnungstreifen bei einigen Bodybuildern an.

Fazien benötigen mehr Zeit um sich anzupassen weil die zäh und schwer dehnbar sind. Oft sind es jahrelange falsche Verhaltens- und Bewegungsmuster die zu krankhaften Veränderungen in diesem System führen. Dazu gehört auch, aus meiner Sicht, das oft stereotype Training der Bodybuilder in dem in der Regel isoliert ein Muskel trainiert wird. Der aufgepumpte Muskel spannt die Fazienhülle und ändert hierüber auch den Tonus auf andere Körperteile. Das myofasziale Spannungsgefüge des Körpers verändert sich.

Trainierst Du deinen Körper ausgiebig und vielfältig entwickeln sich alle Systeme ausgewogen. Das ist bei reinem Muskeltraining nie der Fall. Kein Mensch kann durch Hanteltraining alle Muskel ausgewogen trainieren.

Mal etwas aus dem Alltag. Du hebst einen Gegenstand vom Boden auf, bückst Dich danach um ihn dann auf einen Schrank zu heben. Ein BB steht fast bewegungslos da und trainiert isoliert seinen Bizeps um sich danach regungslos auf eine Bank zu legen um isoliert seinen Trizeps zu trainieren.

Dein Körper fängt bei Deinen Zehen an. Nicht nur Sprinter trainieren ihre Füße. Auch Weit- und Hochspringer, Langstreckler und und. Schau Dir meinen eingestellt Link an. Dort findest Du einige sehr gute Übungen für den Rumpf. Sie das nicht wieder isoliert so nach dem Motto...wie trainiere ich jetzt meinen Gluteus medius. Natürlich erfordert diese Art von Training ein gewisses Maß an koordinativen Fähigkeiten. Die setze ich bei Dir mal voraus. Da sind Übungen für den Rumpf, die sowohl die Beweglichkeit wie auch die Kraft und Koordination in einer Übung trainieren. Z.B. mit einem Medizinball. Keine Bange, die gibt es für Dich bis 7 Kg. Gewicht

Um Gewicht zu verlieren orientiere Dich um Gottes Willen nicht an irgendwelche Diäten. Kohlenhydrate reduzieren, die einfachen KH (z.B. Zucker, Süssigkeiten,Softdrinks) austauschen gegen komplexe langkettige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornbrot, Müsli aus Vollkornflocken, Kartoffeln) in denen aus ausreichend Ballaststoffe enthalten sind. Damit vermeidest Du die schnellen Insulinspitzen die Heißhunger provozieren. Zudem werden die langkettigen KH langsamer ins Blut abgegeben und Du hast über Stunden gleichmäßig und auch unterm Strich mehr Power. Iss ,statt Proteindrink, lieber mal eine Pellkartoffel mit Quark.Hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit in Sachen Eiweiß (mehr als ein Steak). Nimme hochwertiges, mehrfach ungesättigtes Fett zu Dir. Z.B. natives Olivenöl, Hochsee- und Kaltwasserfische, Walnüsse. Man sollte auch nicht unbedingt Berge an KH mit Eiweiß in einer Mahlzeit zu sich nehmen. Eigentlich muss man nicht auf viel verzichten, nur etwas "intelligenter" essen. Lass das Kasteien mit Kalorienzählen und Tabellen führen. Essen sollte immer noch Spaß machen, gell. Und wie bei fast allen Dingen, die Menge machts.

Wenn Du mehr Ausdauertraining machst kommst Du irgendwann an einen Punkt wo sich die Zahl der Mitochondrien und die Enzymaktivität in Deinen Muskeln vermehren. Je mehr Du davon hast, je höher wird Dein Grundumsatz sein. Zudem hast Du auch Stunden nach einem 60 Minuten-Lauf eine erhöhte Muskelaktivität, sprich einen höheren Verbrauch an Energie und damit an Kalorien, so eine Art Nachbrenner. Allerdings setzt das auch eine gewisse Intensität im Training voraus.

Werte zu Lipoprotein A und Co. wirst Du wohl von der Krankenkasse nicht bezahlt bekommen. Es sein denn es liegt ein konkretes Krankheitsbild vor. Wenn Du Deinen Arzt fragst wird er das in der Regel nicht verneinen die feststellen zu lassen, bezahlen mußt Du das aber selbst. Wenn diese Werte nicht stimmen wirst Du das nicht sofort merken. Vielleicht in 10, 20 oder 30 Jahren wenn dann Deine Arterien "zu" sind. Oder vielleicht früher an Deinem Blutdruck.

Beschreib mal Deine Grundübungen und Dein intensiveres Training. Wie ! hat sich Dein Profil verbessert oder verändert?

LG
Dieter

[massimassa]

Hallo Dieter,

aber mir gehts nicht nur um die Masse an sich, sondern in erster Linie darum, eine schützende Muskelmasse für die Knochen, Sehnen, Bänder und vor allem für die Wirbelsäule aufzubauen.

Und u. a. lt. "Differenziertes Krafttraining" von Axel Gottlob wachsen Knochen (nur) durch das Training mit schwereren Gewichten im Hypertrophiebereich, eben so, wie die Muskeln, aber auch die Sehnen und Bänder.

Die Dehnungsstreifen bei Bodybuildern kommen aber wohl in erster Linie daher, dass sie zu schnell gewachsen sind, weil sie entsprechende anabole Steroide, Wachstumshormone, Testosteron ... oder einfach "nur" Creatin zu sich genommen haben. Ich habe z. B. keinen einzigen Dehnungsstreifen. Was aber auch genetisch bedingt sein kann oder nicht explizit vom Training kommen muss. Ich kenne auch Männer, die sind einfach vom normalen biologischen Wachstum her zu schnell gewachsen und haben Dehnungsstreifen bekommen.

BBler trainieren viel isoliert, da sie möglichst jeden kleinsten Muskel trainieren wollen, damit dieser zum Vorschein kommt. Darum gehts mir gar nicht. Meine Arme werden mit Grundübungen ausreichend gut mittrainiert. Ich habe z. T. auch eine sehr gute Genetik. Allerdings hinkt meine Brust bzgl. Masse schon seit Beginn an nach - egal, was ich jemals gemacht habe!

Hmmm ... ich habe mich zwischenzeitlich auch nochmal bzgl. sog. BWEs umgeschaut.

Und u. a. diese links gefunden:

http://www.fitness4mma.com/
http://www.muscle-corps.de/forum/f77...-streets-3609/

EIN Guru bzgl. BWEs ist wohl Björn Friedrich. In seinem Forum wird gesagt, dass, wenn man die Grundübungen trainiert, den Core ausreichend trainiert.

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:

Dips
Vorgebeugtes Rudern
Kniebeuge

Kreuzheben
Latzug zur Brust
Frontdrücken/Military Press

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

Letzte Woche habe ich damit begonnen, diese Übungen nur im Kraftausdauerbereich (mit 15 - 20 Wiederholungen) auszuführen. Die Satzpause liegt bei höchstens einer Minute. Stichwort "Laktattraining". Im Anschluss mach ich noch einen Satz Hyperextensions auf der Schrägbank im PITT-Stil mit 20 Wiederholungen und jeweils drei Sätze Crunches und Käfer. Und dann kommt noch das Dehnen!

Welches Programm aber auch sehr gut sein muss!?

http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...ge_id-158.html

Ja, was ich auf jeden gemerkt habe, dass ich viel zu viel esse. Aber selbst jetzt, wo ich schon seit Wochen deutlich weniger esse, gehts gewichtstechnisch nicht bergab. Ok, Ausnahmen, grad am Wochenende gibts natürlich! ;-) Die Insulin-Trennkost allerdings gefällt mir sehr gut. Die passt auch zu deiner Beschreibung und scheint mir jedenfalls am einfachsten, logischsten und am besten mit dem Training zu vereinbaren. Wobei ich Vollkornbrötchen esse, da mir Vollkornbrot nicht gefällt. Aber bzgl. Insulin-Trennkost passt Vollkorn-Müsli mit Milch nicht zusammen! Und mit Saft schmeckt Müsli ja grad mal grauenhaft! Und Fisch esse ich überhaupt nicht! Überhaupt nicht mein Fall! ;-) Ja, die höchste biologische Wertigkeit bzgl. Eiweiß haben Kartoffeln mit Ei. Das ließe sich sicherlich irgendwie einrichten, das täglich zu Mittag an der Arbeit zu essen!? Zumals mir auch schmeckt!

Wie lang kann das denn mit dem Punkt dauern, bis sich die Zahl der Mitochondrien und die Enzymaktivität in den Muskeln vermehren? Wie intensiv muss denn das Training sein?

Ich wiege jetzt 20 kg mehr, als noch vor knapp fünf Jahren, als ich auch noch aktiv Fußball gespielt habe. Zwischenzeitlich war ich Kurierfahrer und trainierte schon regelmäßig(er) Hanteltraining. Dort wog ich 72 kg. Aber durch den Job wurds nie mehr. Außer in Krankheits- und Urlaubszeiten. In denen wog ich immer dann so
um die 80 kg.

LG

[DieterK]

Hallo Marcel,

was möchtest Du denn mit aufgepumpten Muskeln schützen? Wahrscheinlich mußt Du deine Muskeln erst einmal schützen vor Verletzungen.

In Deinem eben geschriebenen Trainingsplan sehe ich nichts von Training für Rumpf, Beine, Füße.

Das sind Übungen fast nur für den Oberkörper, zudem noch mit einem hohen Anspruch an korrekter Ausführung. OK, die Kniebeuge trainiert wirklich viele Muskelgruppen in der Bewegung. Versuch doch mal eine Langhantel mit wenig Gewicht auf den Rücken zu nehmen und gehe damit abwechselnd in den Ausfallschritt. Natürlich korrekt ! ausgeführt.Mehr variieren. Du trainierst meiner Meinung nach allseits bekannte standardisierte Übungen. Recht einseitig.

Wenn Deine Brust nicht das Wachstum hat, trotz großer Anstrengungen, entsteht doch hier offensichtlich bereits ein Defizit zu Deinem Rücken. Da hast Du wohl, um bei Deinen Worten zu bleiben, eine genetische "Schwäche".

Welche Grundübungen für den Core machst Du denn, welche Dehnübungen baust Du ein?

Was heißt bei Dir weniger essen? Was isst Du?

Du mußt im Ausdauerbereich mindestens 30 Minuten, wenn Du kannst bis 60 Minuten, permanent ! im Bereich von ca. 60-70 Prozent Deines maximalen Pulses trainieren. Das ca. 2-3 mal die Woche, besser mehr. Rad fahren ist gut, Laufen ist besser da hier mehr Muskeln bewegt werden. Beim Laufen kann man auch einen höheren Puls erreichen ohne gleich in die anaerobe Phase zu kommen. Ideal ist die Belastung im Steady State, wenn Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch im Gleichgewicht sind. Aber, so wie ich das ja bei Dir gelesen habe, kannst Du zurzeit nicht mehr laufen. Woran das wohl liegt, trotz guter Muskulatur. Mit Deinen Muskeln scheinst Du also Deine Bänder, Sehnen, Knochen etc. nicht gut schützen zu können.

Von Gurus halte ich nichts.

LG
Dieter

[DieterK]

Hallo Marcel,

das hier ist ein Physio-Forum. Daher werde ich jetzt zu diesem Thema nix mehr schreiben, da das eigentlich off topic ist.

LG
Dieter

[massimassa]

was möchtest Du denn mit aufgepumpten Muskeln schützen?

Meinen fraktuiereten HWK 7 und den verengten Spinalkanal um C7.

Welche Grundübungen für den Core machst Du denn, welche Dehnübungen baust Du ein?

Ähm ... Kreuzheben und Kniebeugen!

Wie die Dehnübungen heißen, weiß ich nicht.
Primär dehne ich den Hüftbeuger in so einer Art Ausfallschritt, auf den Rücken liegend und ziehe die Beine zur Brust und mit Katzenbuckel, dann die hintere Schulter, in dem ich jeweils einen Arm mit dem anderen von links nach rechts bzw. von rechts nach links vor der Brust ziehe und die Brust, in dem ich abwechselnd die Arme seitlich nach hinten bewege und diese an einem Pfosten oder so fixiere.

Durch Laufen kann ja eine Blockade verschlimmert oder gar hervorgerufen werden!?

Ich denke, dass ich (auch für dich?) was Interessantes gefunden habe:

http://www.bambamscorner.com/trainin...ntraining.html

Nach diesem Artikel, müssten die dort beschriebenen Übungen ja vollkommend ausreichen?!

Grüße

PS: Ach, ich denke schon, dass nicht (nur) OT ist, sondern aufgrund meiner Verletzung ... auf jeden Fall "weiterdiskutiert" werden kann.