Hilfe! Was tun bei Wirbelblockade?

[massimassa]

Hallo,

ich habe schon oft Kreuzheben und Kniebeugen gemacht - immer im 10er- oder höheren Widerholungsbereich.

Gestern habe ich dann mal versucht, Kniebeugen im 5er-Bereich zu trainieren. Schön aufgewärmt (Ergometer und drei Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht im 12er-Bereich), dann 1. Arbeitssatz in der 2. Wiederholung zack und ich konnte nicht mehr, musste die Stange auf die Ablage fallen lassen, sonst wär ich nicht mehr hochgekommen, konnte mich kaum aufrichten. Dann erst nach Hause, wurde nicht besser, nachm Mittagsschlaf dann zum Orthopäden. Der hat mich "eingerenkt" und zusätzlich MRT-Bilder veranlasst, da ihm aufgefallen ist, dass meine LWS wohl nicht so verläuft, wie sie verlaufen sollte. Und ... ich habe eine Fehlstellung der LWS! :-( Der Orthopäde, der selbst sportlich sehr aktiv ist, hat mir aufgrund dieses Befundes von Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, bevor ich noch Schlimmeres davontrage, als "nur" eine Wirbelblockade, die seinen Aussagen nach schon mal mehrere Monate zu schaffen machen kann! :-( Anschließend bekam ich Krankengymnastik. Der Physiotherapeut war derselben Meinung wie der Orthopäde bzgl. Schmerzdauer und auch, dass ich eine Woche lang nicht lange sitzen und stehen sollte. Eigentlich nur liegen. Somit liege ich jetzt hier und konnte vor Schmerzen kaum schlafen und schreibe euch diese Beiträge. In dieser Woche soll ich die Übungen, die er mir gezeigt hat (aufn Rücken liegend, Beine angewinkelt und zur Seite fallen lassen, Füße aufgestellt und mit dem Bauch Richtung Decke, Beine 90 Grad Winkel, Füße zum Körper gezogen und dann die Unterschenkel Richtung Decke und zurück in die Ausgangsposition, Beine 90 Grad Winkel und zur Seite fallen lassen, Beine Richtung Körper ziehen und Unterschenkel mit den Händen umfassen und Kopf Richtung Knie ziehen, sodass ein Rundrücken entsteht und dann wippen) machen. Nach der einen Woche soll ich wieder anfangen, mich zu bewegen und im schmerzfreien Bereich trainieren. Nur, was er mit Bewegung genau meinte, hat er mir nicht konkret gesagt. Kann ja alles sein (laufen, wandern, spazieren, poppen, mit dem Finger auf der Fernbedienung rumzappen ...). Und schmerzfreies Training bedeutet wohl eher rehabilitierendes Training, als gleich wieder mit Bankdrücken, Klimmzüge ... anzufangen!?

Habt ihr evtl. Erfahrung damit?

Was würdet ihr mir empfehlen? Vielleicht zusätzliche, andere krankengymnastische Übungen!?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank.

Gruß

MM

[desELend]

Such dir nen Job, oder wenn du schon einen hast (dann wahrscheinlich einen Bürojob), lass dein Auto stehen und lauf ins Büro.

Wie war die frage?

[massimassa]

... nun gut, ich habe einen Bürojob, in dem ich auch fast den ganzen Tag sitze. Aber ich werde sicherlich nicht zur Arbeitsstätte weder gehen noch laufen! Denn das wären 18 km!

Wie die FrageN waren oder noch immer sind, steht im Eingangsbeitrag!

[desELend]

... nun gut, ich habe einen Bürojob, in dem ich auch fast den ganzen Tag sitze. Aber ich werde sicherlich nicht zur Arbeitsstätte weder gehen noch laufen! Denn das wären 18 km!

Wie die FrageN waren oder noch immer sind, steht im Eingangsbeitrag!

Meine Antwort hörte sich vielleicht nicht ganz ernst an, war aber so gemeint.
Niemand verlangt das du 18km einfach laufen sollst :-) aber hast du dir schon mal überlegt dein Auto 1-2km vor deiner Arbeitsstätte zu parken und so jeden tag 1h strammes gehen als Ausgleich zur monotonen Arbeit zu bekommen.
Oft kann es so einfach und billig sein sich und seinen Körper gesund zu halten.

cu Micha

[massimassa]

Das ist auf jeden eine Überlegung wert!

Hmmm ... dann müsste ich noch früher aufstehen! :-( Aber mal sehn, wenn ich in der neuen Wohnung wohne (vorausgesetzt, das klappt alles hoffentlich), dann lohnt sichs eh nicht mehr, den Motor anzuschmeißen, denn dann sinds nicht mehr als 2 km!

Ich werde wieder vermehrt anfangen zu joggen - mehr als nur als Ausgleichssport. Will in drei Monaten an einem Halb-Marathon teilnehmen.

Durchs Laufen sollen wohl Blockaden gelöst werden!?

[DieterK]

Hallo "DerMüdeLuke" oder hallo "Gast28841" oder hallo "massimassa" ?!

Warum agierst Du hier mit verschiedenen Namen bzw. änderst im Nachhinein Deinen Namen?

Seit vielen Wochen schilderst Du in verschiedenen Threads Probleme im selben Bereich. Hier kann Dir keiner Deine Probleme nehmen oder Dir konkret helfen. Das mußt Du schon selbst tun. Übungen wie Kreuzheben stählen zwar die Muskeln, diese werden aber ohne Ausgleichsgymnastik im Laufe der Zeit immer härter, starrer und wenig flexibel. Dein Ziel sollte sein, möglichst kraftvolle Muskeln zu erlangen aber eben gerade auch die Elastizität dabei zu bewahren.

Da Du einen Bürojob hast, lange sitzt, vermute ich mal verkürzte Strukturen in den Hüftbeugern und überforderte Muskeln im unteren Bereich der Rückenstrecker. Hier muss die stützende Muskulatur der Hals- und Lendenwirbelsäule viel Arbeit leisten. Wenn Du dann nach Deinem Bürojob in die Folterkammer gehst und Serien von Kreuzheben und Kniebeugen (Quadrizeps neigen zur Verkürzung und ziehen das Becken nach vorn) durchführst machen die irgendwann "zu".

Wenn dem so ist, sollest Du im Laufbereich langsam anfangen und nicht gleich nach drei Monaten einen Halbmarathon laufen. Laufen an sich ist eigentlich eine super Sportart. Aber durch die Laufkilometer, wenn Du auf Halbmarathon trainierst sicher nicht wenige, kann sich Deine Symptomatik noch verstärken. Viele Läufer haben Probleme im LWS-Bereich eben durch langes und falsches Sitzen und zu einseitiges Training, meist durch zu starke Beinstrecker und Hüftbeuger und zu schwache Beinbeuger, Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur.

Wenn Du dein Krafttraining beibehalten möchtest und Laufen zusätzlich einbaust, würde ich Dir zur Vorsicht im Trainingsumfang raten und viel Gymnastik. Das heißt für jedes Krafttraining ebenso ein Ausgleichstraining, sprich Gymnastik im dynamischen Bereich.

Aber vielleicht bist Du von deinen Strukturen einfach nicht dafür geschaffen selbst mit moderaten Gewichten ohne Beschwerden trainieren zu können. Dann solltest Du das akzeptieren und im Sinne Deines Körpers auch respektieren.

LG
Dieter

[JürgenK]

Hallo Dieter,
;-) Du sprichst mir aus der Seele.
JürgenK

[massimassa]

Danke Dieter und Jürgen.

Wie erlange ich möglichst kraftvolle Muskeln und bewahre mir weiterhin die Elastizität?

Auf jeden Fall habe ich Muskelverkürzungen in der hinteren Kette bzw. in den Beinen. Ich bekomme die bei manchen Übungen nicht gerade ausgestreckt. Wenn ihr versteht?!

Bzgl. Halb-Marathon. Ich bin zwar noch nie einen gelaufen. Immer höchstens 10 - 12 km, aber ganz unbedarft bin ich läuferisch nicht. Habe jahrelang aktiv Fußball gespielt, war regelmäßig joggen und Fahrrad fahren ...

Hmmm ... ich habe andererseits gehört, dass Laufen Blockaden lösen kann.

Gestern war ich allerdings im Studio und habe Hyperextensions auf der Schrägbank gemacht. Schmerzfrei! Anschließend bin ich aufs Laufband und ich habe schnell wieder aufgehört, da der untere Rücken geschmerzt hat. Nicht diese Blockadeschmerzen. Hat sich eher nach Muskelkater angefühlt! Ist das normal nach dem Training der Rückenstrecker? Auf jeden Fall wirds wohl besser sein, Tag 1 Studio, Tag 2 joggen ... Also immer im Wechsel!?

Wie würde ein solches Ausgleichstraining mit dynamischer Gymnastik aussehen?

Woher weiß ich, dass meine Strukturen nicht für Muskelaufbautraining geschaffen sind? Was genau ist damit eigentlich gemeint? Moderate Gewichte schließt auch Kraftausdauertraining oder MTT aus?

PS: Ach, wegen diesen genannten Benutzernamen, ich wollte dazu nichts schreiben bzw. einfach diese Äußerung links liegen lassen. Doch ich möchte klarstellen, dass ich nur MM bin und nicht irgendein Luke, der wohl ähnliche Probleme hat(te), aber darüber hinaus wohl noch ganz andere und von dem Gast habe ich nichts gefunden. Admins können dies evtl. anhand irgendwelcher IPs ... klarstellen!? Aber dies soll nur am Rande erwähnt sein!

[desELend]

Joggen, Hyperextensios Trainig, Laufband, halb Maraton, ???

Gehen, zügiges ziel orientiertes Gehen, von Punkt A nach B laufen, 1-2km 2x Täglich.

Ja das wird dich Körperlich gesünder und auf jedenfall nicht kränker machen.

Das der Mensch immer zum extremen Übertreiben neigen muss!*

[DieterK]

Hallo Unbekannter!

Hyperextensions sind doch nur ein Ersatz für das Kreuzheben, trainieren also auch die untere Rückenmuskulatur, die Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Alle Genannten neigen zur Verkürzung und sind durch Dein stundenlanges tägliches Sitzen bereits gefordert, zumindest der Rücken. Wenn Du dann in diesen Bereichen Krafttraining praktizierst, forcierst Du doch nur das „verkürzen“ der Muskeln dort. Irgendwann sind die permanent unter Spannung und haben kaum noch die Fähigkeit in einen Ruhetonus zu kommen. Da wird dann heftig gezerrt und gezogen

Wahrscheinlich hast Du eine Hyperlordose durch Dein exzessives Rücken- und Quadrizepstraining und langes Sitzen. Ich würde folgendes versuchen:
-Bauchmuskulatur auftrainieren (sind ganz selten verkürzt aber oft zu schwach)
-Beinbizeps auftrainieren und DEHNEN
-Glutealmuskulatur auftrainieren und DEHNEN
-Nacken- und Rückenmuskulatur DEHNEN
-Hüftbeuger DEHNEN (Verhärtungen, Verkürzung dort suggeriert ISG-Probleme, -Bandscheibenschäden oder Blockaden)
-Brustmuskulatur DEHNEN (sind durch PC-Arbeit sicher auch verkürzt)
-Beinstrecker DEHNEN

Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass Laufen generell Blockaden lösen kann. Gerade bei verkürzten oder nicht mehr im Stoffwechselgleichgewicht vorhandenen Muskeln kann Laufen im Rücken/Hüftbereich vorhandene Beschwerden verstärken. Du musst erstmal Deine wahrscheinlich vorhandenen Dysbalancen ausgleichen.

Ich weiß ja nicht, ob Du ein Muskelfreak bist der Wert auf Masse legt. Man kann relativ starke Muskeln erlangen durch hohe Wiederholungszahlen mit nicht so großen Gewichten. Hierdurch werden die Muskeln mehr durchblutet und bleiben relativ schlank und grazil. Ist auch für das Laufen besser. Ziel muss es aber immer sein, den Gelenken ihren natürlichen Bewegungsspielraum zu lassen. Außerdem ist Vielseitigkeit im Training immer gut. Dadurch schafft man immer Ausgleich zwischen den verschiedenen Systemen und einzelne Bereiche sind selten überfordert.

Dynamisches Dehnen erfolgt innerhalb einer Bewegung im Gegensatz zum statischen Dehnen wo man für mehrere Sekunden in einer Position verharrt. Beim dynamischen Dehnen erfolgt auch ein gewisser Kräftigungsreiz der Antagonisten. Bei Läufern gibt es z.B. Übungen die dem Bewegungsmuster beim Laufen nahe kommen. Außerdem wird dabei auch die Koordination geschult.

Warum immer Gewichte um Kraft aufzubauen? Es gibt ein Theraband, das eigene Körpergewicht, es gibt Hilfsmittel wie Wackelbretter (propriozeptiv) die im Gegensatz zum normalen Kraft- oder Gewichtstraining die tieferen Muskeln erreicht etc.

Tja, was sind Strukturen fragst Du. Bindegewebe, Muskelgewebe, Sehnen, Kapseln, Gelenke, Knorpel…da ist jeder genetisch unterschiedlich von der Natur ausgestattet. Man muss lernen seine Grenzen zu erkennen. Das scheint bei Dir wenig vorhanden zu sein. Deine Wirbelsäule verläuft nicht korrekt und hat Anomalien…so hat Dein Orthopäde festgestellt. DAS ist z.B. eine Struktur

Warum betreibst Du intensiv Krafttraining, Was ist Dein Ziel? Aber…gibs zu, eigentlich ist das Geschriebene nichts Neues für Dich. Du kennst Dich aus!

LG
Dieter

[Mario Schmid]

Wow Dieter,
da hast Du aber aus dem Vollen geschöpft. Wenn Du nicht irgendwo einmal von Dir selbst geschrieben hättest Du seist ein Laie, aber begeisterter und interessierter Hobbyspoetler, würde ich Dich nach den beiden letzten Aussagen in diesem Thema hier für einen Vollprofisportphysio halten.

Aber ehrlich, hätten alle Hobbysportler so ein gutes Wissen wie Du und würden es so diszipliniert umsetzen wären wir arbeitslos.

Nach dem Motto "ein Prophet zählt nichts im eigenen Land" bin ich ganz froh wenn immer mal wieder so gute Beiträge von Laien kommen. Denn es gibt sie, die andern Laien die einem Laien mehr glauben als einem Profi.

Ciao
Mario

[DieterK]

Hallo Mario,

danke für das Lob eines Profis. Aber ich betreibe seit ca. 30 Jahren, mal mehr mal weniger, Leistungssport. Wettkämpfe, Periodisierung und fast ganzjähriges Training sind mir nicht fremd. Dadurch befasst man sich automatisch mit physiologischen Vorgängen im und am Körper, kommt mit interessanten Menschen zusammen.Im Laufe der Jahre kommt da einiges zusammen. Bei mir gab es auch Jahre ohne große Einsicht. Ich schöpfe fast ausschließlich aus persönlichen Erfahrungen und der anderer Läufer und Triathleten.

Auch wenn ich mich hier jetzt weit aus dem Fenster lehne...
bei dem hier im Thread Fragenden sind sicher mehr als, seine uns bewußt vorgegaukelten rudimentären Kenntnisse vorhanden. Vielleicht gefällt ihm dieses Frage-Antwort-Spiel und er hat Langeweile. Wer Begriffe wie Hyperextensions, hintere Kette, MTT und andere Termini verwendet, hat die Antworten auf die gestellten Fragen selber parat.

Warten wir mal auf seine Antwort, wenn sie denn kommt!

LG
Dieter

[JürgenK]

Hallo Dieter,
;-) Du sprichst mir wieder aus der Seele...
MfG
JürgenK

[massimassa]

Hyperextensions sind doch nur ein Ersatz für das Kreuzheben, trainieren also auch die untere Rückenmuskulatur, die Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Alle Genannten neigen zur Verkürzung und sind durch Dein stundenlanges tägliches Sitzen bereits gefordert, zumindest der Rücken. Wenn Du dann in diesen Bereichen Krafttraining praktizierst, forcierst Du doch nur das „verkürzen“ der Muskeln dort. Irgendwann sind die permanent unter Spannung und haben kaum noch die Fähigkeit in einen Ruhetonus zu kommen. Da wird dann heftig gezerrt und gezogen

Verstehe. Also auch weiterhin keine Hyperextensions machen!?

Wahrscheinlich hast Du eine Hyperlordose durch Dein exzessives Rücken- und Quadrizepstraining und langes Sitzen.

Hmmm ... wenn ich mich jetzt recht entsinne, dann wurde mir das SO nie gesagt! Dafür würde auf jeden auch meine nach vorne gewölbte Bauchdecke sprechen!? Ärgert mich immer, weils von der Seite so aussieht, als wenn ich dick(er) wäre. Dabei trainiere ich meinen Bauch schon ganz gut und regelmäßig. Ist auch hart. Natürlich hab ich auch ein paar gr Fett zu viel drüber. Aber hält sich in Grenzen!

-Bauchmuskulatur auftrainieren (sind ganz selten verkürzt aber oft zu schwach)
-Beinbizeps auftrainieren und DEHNEN
-Glutealmuskulatur auftrainieren und DEHNEN
-Nacken- und Rückenmuskulatur DEHNEN
-Hüftbeuger DEHNEN (Verhärtungen, Verkürzung dort suggeriert ISG-Probleme, -Bandscheibenschäden oder Blockaden)
-Brustmuskulatur DEHNEN (sind durch PC-Arbeit sicher auch verkürzt)
-Beinstrecker DEHNEN

Ich merke, wenn ich das so lese, dass ich unbedingt dehnen muss! Hab ich fast nie gemacht! Damals beim Fußball, ja. Aber jetzt! Nur, wenn ich zum Physio gehe! ;-) Dehnen sollte man aber dann an den trainingsfreien Tagen oder wenn, dann nur nachm Training!?

Welche entsprechenden Dehnübungen zu deinen Vorschlägen kannst du mir bitte empfehlen, die ich auch zu Hause ohne Probleme machen kann? Wie oft (Wiederholungen, wie lange halten ...) muss ich das dann machen?

Dehnen tut sooo weh! Vielleicht hab ichs deswegen nie so gern gemacht!? ;-)

Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass Laufen generell Blockaden lösen kann. Gerade bei verkürzten oder nicht mehr im Stoffwechselgleichgewicht vorhandenen Muskeln kann Laufen im Rücken/Hüftbereich vorhandene Beschwerden verstärken. Du musst erstmal Deine wahrscheinlich vorhandenen Dysbalancen ausgleichen.

Das habe ich auch gemerkt. Ich jogge schon seit Wochen nicht mehr. Nachdem ich gezielt feststellen konnte, dass das Laufen nicht gut für mich und meinen unteren Rücken ist. Zumindest zzt. nicht!

Ich weiß ja nicht, ob Du ein Muskelfreak bist der Wert auf Masse legt. Man kann relativ starke Muskeln erlangen durch hohe Wiederholungszahlen mit nicht so großen Gewichten. Hierdurch werden die Muskeln mehr durchblutet und bleiben relativ schlank und grazil. Ist auch für das Laufen besser. Ziel muss es aber immer sein, den Gelenken ihren natürlichen Bewegungsspielraum zu lassen. Außerdem ist Vielseitigkeit im Training immer gut. Dadurch schafft man immer Ausgleich zwischen den verschiedenen Systemen und einzelne Bereiche sind selten überfordert.

Hmmm ... ich bin da ein wenig zwiespältig. Als Fußballer habe ich 66 kg gewogen. Jetzt wiege ich 86 kg - bei 171 cm Körpergröße. Nehme keinerlei Nahrungsergänzungsmittel wie Proteine oder gar anabole Steroide!

Finds schon ganz toll, wie ich jetzt aussehe, mit mehr Masse. War damals auch schon gut austrainiert. Natürlich, u. a. aufgrund von weniger Fettmasse, auch definierter.

Natürlich kommt auch noch die Kraft hinzu, die ich mehr gewonnen habe.

Doch hin und wieder denk ich schon, wie schön es wäre, ein paar kg, besonders im Bauchbereich weniger zu haben.

Im Sprint bin ich noch immer superschnell und auch 10 km joggen geht, wenn auch nicht mehr so schnell! ;-)

Dynamisches Dehnen erfolgt innerhalb einer Bewegung im Gegensatz zum statischen Dehnen wo man für mehrere Sekunden in einer Position verharrt. Beim dynamischen Dehnen erfolgt auch ein gewisser Kräftigungsreiz der Antagonisten. Bei Läufern gibt es z.B. Übungen die dem Bewegungsmuster beim Laufen nahe kommen. Außerdem wird dabei auch die Koordination geschult.

Auch hier wäre es super, wenn ich entsprechende Übungen, Übungsbeschreibungen bekommen würde.

Warum immer Gewichte um Kraft aufzubauen? Es gibt ein Theraband, das eigene Körpergewicht, es gibt Hilfsmittel wie Wackelbretter (propriozeptiv) die im Gegensatz zum normalen Kraft- oder Gewichtstraining die tieferen Muskeln erreicht etc.

Ok, es gibt auchn Staby bzw. Flexi-Bar. Hab ich zu Hause. Kann mich aber nicht wirklich dazu durchringen, damit zu trainieren!

Nen Wackelbrett hab ich jetzt nicht zu Hause und auch im Studio gibts das nicht. Nicht einmal ne Matte, die man zusammenrollen kann und einen ähnlichen Effekt erzielen kann.

Aber da bin ich dann doch wohl eher auf mehr Masse und Kraft ausgerichtet, die man mit Übungen mit Theraband ... nicht erreichen kann.

Und wenn ich über 60 Liegestütze in normaler Ausführungsgeschwindigkeit schaffe, dann trainiere ich damit auch weniger Kraft und Masse!

Tja, was sind Strukturen fragst Du. Bindegewebe, Muskelgewebe, Sehnen, Kapseln, Gelenke, Knorpel…da ist jeder genetisch unterschiedlich von der Natur ausgestattet. Man muss lernen seine Grenzen zu erkennen. Das scheint bei Dir wenig vorhanden zu sein. Deine Wirbelsäule verläuft nicht korrekt und hat Anomalien…so hat Dein Orthopäde festgestellt. DAS ist z.B. eine Struktur

Dann müsste ich ja aufgrund meiner Strukturen entsprechend das Training ändern und gestalten und nicht einfach das machen, was alle machen ...?!

Warum betreibst Du intensiv Krafttraining, Was ist Dein Ziel? Aber…gibs zu, eigentlich ist das Geschriebene nichts Neues für Dich. Du kennst Dich aus!

Primär Bodybuilding, eigentlich eher Bodyforming. Sekundär Kraftaufbau. Allgemeine Fitness erhalte ich mir mit regelmäßigem Fahrrad fahren (u. a. zur Arbeit und dann mal auch ne längere Tour am WE).

Na ja, gelesen habe ich schon einiges und Trainingserfahrung habe ich auch und ein paar Rehas habe ich auch schon hinter mir. Aber was ist schon graue Theorie gegen Praxis und es gibt immer neue Erkenntnisse, Erfahrungen, Meinungen ...

[DieterK]

Hi massimassa,

jaja, Dein Name sagt ja schon einiges aus zum Thema Masse oder nicht. Ob man hohe Gewichte nimmt um vielleicht mehr an seiner Optik zu feilen ist natürlich ganz individuell. Wenn man auf Masse und Kraft trainiert ist es um so wichtiger die Spannung von den Gelenken zu nehmen.

Hier bin ich schon beim Thema, waurm ich hier noch einmal zu diesem Thema schreibe. Zurzeit beschäftige ich mich mit Faszien bzw. mit myofaszialer Dehnung und dem sogenannten Funktionellen Training. Ich will hier keine Werbung machen aber einen Link stell ich Dir hier mal rein. Der Patrick Herzog zeigt hier Übungen aus den Bereichen Beweglichkeit, Kraft, Koordination, Balance usw. So stell ich mir Fitness vor. Der hat keine Muskelberge aber trotzdem Power und Beweglichkeit.

http://www.perform-better.de/Produkt...rien/Training/

Meine Behauptung, dass der gerade Bauchmuskel, Rectus abdominis, selten verkürzt ist muss ich revidieren. Gerade hier bin ich auch einem allgemeinen Urteil oder auch Empfehlungen von Therapeuten und Ärzten aufgesessen. Gerade der könnte der Hauptübeltäter Deiner Beschwerden sein. Der ist ja ein Beuger, verbindet Oberkörper mit Unterkörper.Crunches oder Sit ups werden ja gebetsmühlenartig zur Stabilisation empfohlen. Als Schreibtischtäter sitzend in Verbindung mit diesen Übungen verkürzt sich oder verhärtet sich auch die Faszie dieser Region. Dafür spricht auch die Vorwölbung Deines Bauches (ist nämlich nicht immer eine Hyperlordose schuld) und das diese steinhart sind. Hier sollte man Kraft nur über Übungen machen, die in eine Streckung gehen oder zumindest nicht zu sehr in die Beugung. Naja, kann man viel zu scheiben, ist hochinteressant und zumindest ein neuer Ansatz.
Die Übungen nennen sich dann z.B. Rolling Progression, Anti-Extension Progression oder Ab Rollout Progression. Wenn der abdominis ständig zieht, unter Spannung steht, müssen die Antagonisten wie z.B. erector spinae ständig dagegen halten und werden ihrerseits hart, sind überfordert und verursachen Probleme.
Viele Osteopathen können beim Lösen oder weich machen der Faszien durch bestimmte Techniken gute Hilfe leisten und in sehr kurzer Zeit Entlastung schaffen was mit Dehnen eventuell Monate dauern würde.
Wenn Du möchtest schicke ich Dir mal einige interessante Fachartikel zum vertiefen zu diesen Themen, von Menschen geschrieben, die nicht die vorgegebenen ausgetrampelten Pfade gehen. Also, ein Sixpack sieht zwar schön aus ist aber nicht immer der Gesundheit zuträglich.
Mit den Bauchmuskeln habe ich Dir jedenfalls im vorigen Beitrag Mist verzapft.

LG
Dieter

[massimassa]

Hallo DieterK,

vielen Dank für deine erneute Antwort.

Bzgl. meiner Beschwerden:

Crunches, Käferübung oder auch Beinheben mit angewinkelten Beinen und anliegendem Rücken und Hyperextensions auf der Schrägbank, haben mir i. V. m. der korrekten Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen und darüber hinaus mit der Dehnung des Hüftbeugers am meisten geholfen.

Aber ...

Sit-ups (sind ja seit Jahren ohnehin richtigerweise als "Krankmacher-Übung" bekannt), die ich zwischenzeitlich (dummerweise) auch mal (wieder) gemacht habe, haben diese Schmerzen wieder vermehrt auftreten lassen - noch immer! Genauso wie joggen! Tja, jahrelang habe ich Fußball gespielt und bin regelmäßig nebenbei noch joggen gewesen - nie Probleme deswegen gehabt. Aber wenn man wohl einmal drin steckt, kommt man nicht wieder (so schnell) raus!?

Ein sehr interessanter link! Werde ich mich auf jeden mal näher mit beschäftigen! Danke.

Ich gehe davon aus, dass nicht nur ich an den Fachartikeln interessiert bin!?

Mit Rolling Progression meinst du

http://www.youtube.com/watch?v=8s3s7Rsd7wY

mit Anti-Extension Progression

http://www.youtube.com/watch?v=AkZnhyFjjTI

Mit Ab Rollout Progression meinst du

http://www.youtube.com/watch?v=CsUP3n9gRbc

Ein paar wenige schon mal gesehen. Noch weniger davon bereits mal selbst gemacht (in der Reha) und noch weniger wohl in meinem Fitnessstudio ausführbar!? ;-)

PS: Für ein 6- oder 8-Pack muss natürlich auch der KFA stimmen, welcher bei mir zzt. noch zu hoch ist! ;-)

Grüße

MM

[DieterK]

Hallo massimassa,

es gibt auch die Tubes in neuen Farben (silber,gold). Mit denen kannst Du sehr wohl auf Kraft trainieren. Zudem kannst Du mit Band, Tubes und Co. ausgesprochen vielseitig trainieren und nicht so statisch wie mit einer Langhantel oder gar Maschinen mit Steckgewichten. Ich kann z.B. jederzeit Winkel, Positionen und Lage ändern. Kann die Dinger fast überall mit hinnehmen. Sieh das Training damit doch als zusätzliches Alternativtraining wenn Du von dem Eisen nicht weg möchtest.

Mach halt pro Übung einen Satz weniger und investiere die Zeit in dieses Vielseitigkeitstraining. Vor allem Dehn/Kräftigungsübungen in der fliessenden Bewegung bringen ausserordentlich viel. Wenn Du die Übungen aus dem Link korrekt ausführst wirst Du merken wieviel Reserven Deine mit Eisen gestählten Muskeln noch erfahren können. Jedenfalls macht Dich diese Art von Training wesentlich alltagstauglicher als ein starres Muskelkorsett. Meine Meinung UND eigene Erfahrung. Wenn Du nie gedehnt hast oder ähnliches und Muskeln auf Masse und Kraft trainierst wundert es mich nicht, dass Dein Körper gnadenlos die Schwachpunkte zeigt.

Aber ich denke mal, Du bist sehr sehr vorgebildet in verschiedenen Richtungen. Alleine an der Einsicht und/oder Umsetzung deines Wissens fehlt es bei Dir. Wirst Du nicht stutzig wenn Dein sicher schön geformter Körper trotz guter Muskulatur streikt? Ändere etwas. Mehr Flexibilität und weniger Starre. Und die Flexibilität fängt nicht erst bei den Waden an. Ab und zu auch mal an die Füße denken. Ich habe Bodybuilder gesehen, die konnten auf den ersten Blick vor lauter Kraft kaum gehen, waren aber gelenkig um damit fast im Zirkus auftreten zu können, allerdings oft nur mit Partnerübungen und unter großen Aufwand. Es geht beides in Kombination. Man muss es nur tun.

LG
Dieter

[massimassa]

Hmmm ... ich bin grad am überlegen, wie ich das mit meinem Training kombinieren kann.

Ich poste mal hier meinen Trainingsplan:

Mo:

- KH (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Klimmis mit Körpergewicht (2 Sätze im HT-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger und Untergriff)
- Vorgebeugtes Rudern (2 Sätze im KA-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger Untergriff)
- Klimmis eng Untergriff (1 Satz im IK-Bereich)
- Schrägbankcurls (1 Satz im HT-Bereich)
- Konzentrationscurls (1 Satz im KA-Bereich)

Mi:

- KB (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Beinstrecker (1 Satz im HT-Bereich)
- Gestrecktes KH (2 Sätze im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Beinbeuger (1 Satz im KA-Bereich)
- Wadenheben im Sitzen (1 Satz im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Wadenheben im Stehen (1 Satz im KA-Bereich)

Fr:

- SchrägBD ((2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Fliegende auf der Flachbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Butterfly (2 Sätze im KA-Bereich)
- Military Press (2 Sätze im IK-Bereich)
- Seitheben auf der Schrägbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Normales Seitheben (2 Sätze im KA-Bereich)
- Enges BD (1 Satz im IK-Bereich)
- French Press (1 Satz im HT-Bereich)
- Pushdowns (1 Satz im KA-Bereich)

Am Ende einer jeden TE mache ich einen Satz Hyperextensions auf der Schrägbank nach PITT mit Haltephase in der konzentrischen Endstellung (2 - 5 Sek). Darüber hinaus mache ich meist und zzt. zwei Bauchübungen (3 Sätze Crunches und 3 Sätze Käfer). Abschließend dehne ich mich mit Schwerpunkt auf den Hüftbeuger und den Beinen!

Vielleicht hast du Vorschläge bzgl. Trainingsplan und -organisation!?

Einen schönen "Rest-"Fronleichnam!

Grüße

MM

[DieterK]

Hallo MM,

ich werde Dir hier keine konkreten Trainingsvorschläge unterbreiten. Dazu fehlt mir sowieso die Kompetenz auf Deine ganz individuellen Verhältnisse. Das, was ich weiß ist allerdings: Du bewegst Dich in etlichen Foren, vornehmlich in Foren aus der Bodybuildingszene. Dort stellst Du Fragen zu Fachbüchern, zu Griffvariationen beim Hanteltraining, Aufwärmtraining mit Gewichten, Atemtechnik,Wiederholungszahlen, Intensitäten etc oder bist bei Professional Intensiv Training Techniques unterwegs.

Du machst einen Fehler. Trainierst viel für den Oberkörper, wenig für den Rumpf oder die Beine, Füße. Holst viele Meinungen ein, wirst dadurch immer unsicherer was wie wann wo für DICH richtig ist. Es gibt so etwas wie Intuition. Übungen durchführen und selber fühlen !!! ob sie einem gut tun. In sich hineinhorchen und nicht aus allem versuchen eine eigene Wissenschaft zu machen. Du trainierst viel an und mit Maschinen, machst wenig im Cardiobereich. Machst nichts für Deine Beweglichkeit. So hast Du dich z.B. über die Schwingstäbe im einem Forum erkundigt, hast ihn wohl dann gekauft, benutzt ihn aber nicht. Du schreibst z.B.über autochthone Muskulatur und wartest beim Nachhaken mit außerordentlich fundierten Kenntnissen auf, die Du in den ersten Threads nie ausführst. Ich denke mal, Deine Frage-Antwort-Phase sollte abgeschlossen sein ohne dabei die Neugier zu lassen.

Ich kann Dir nur raten vielseitig zu werden. Das äußert sich nicht nur in verschiedenen Griffbreiten an der Hantelstange. Wenn ich jetzt schreibe, ob Du schon mal Deine Muskeln und Ketten auf Funktionalität in verschiedene Richtungen getestet hast oder hast testen lassen, dann bin ich mir sicher...auch hier könntest Du mit ganz konkreten Antworten und Resultaten diesbezüglich aufwarten. Such Dir einen professionellen Athletiktrainer, z.B. aus dem Bereich Leichtathletik, sag ihm Deine Ziele, lass Dich checken und in dieser Zusammenarbeit kann man dann ganz individuell auf bestehende Probleme, Defizite und Stärken eingehen. Hier in den Foren kann man sich bestenfalls Anregungen holen aber keine Universallösung für alle Lagen.

LG
Dieter

[DieterK]

Hi MM,

ich habs mir fast gedacht. Bei 171 cm und ca. 86 Kg. bist Du eindeutig übergewichtig, zumindest für einen Sportler. Wenn ich den Malus für vermehrte Muskulatur draufrechne, dann hast Du trotzdem ca. 10 Kg. zuviel. Deshalb wohl auch Dein Bäuchlein. Mit Krafttraining dreimal die Woche bei Deiner Intensität bekommst Du das bei Deinen Eßgewohnheiten nie weg. Bei Deinem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, dazu gehören auch die Nudeln, heizt Du deinen Körper ordentlich mit Insulinausschüttungen ein. Das öffnet die Durchlässigkeit Deiner Muskelzellen für Glucose, leider auch die der verhandenen Fettzellen.

Durch das Krafttraining, wie Du es betreibst verbrennst Du deine Mahlzeiten nie und nimmer. Dann mach wenigstens möglichst hohe Wiederholungszahlen und viele Sätze, dann eben auch mit weniger Gewicht. So tust Du zumindest ein wenig für den Cardiobereich. Dürfte aber nicht in Deinem Interesse sein, weil dadurch natürlich wenig Masse aufgebaut wird.

Über Deine CK-Werte bist Du gut informiert. Aber wie sieht es mit Deiner Bauchspeicheldrüse aus, wie mit Deinen Blutzucker im Langzeittest? Woher kommt der Heißhunger auf kohlenhydrathaltige Mahlzeiten? Kennst Du Deine Homocystein-Werte, Deine Triglyzeridwerte und Deine LDL, HDL-Cholesterinwerte, Deine Lipoprotein A-Werte? Sorry, aber ich persönlich halte die wichtiger, als sich den Kopf darüber zu zerbrechen, ob ich einen Proteindrink mit oder ohne Milch zu mir nehmen kann oder darf.

Das gehört hier in dieses Forum eigentlich nicht rein, schreibe Dir das aber trotzdem mal. Zudem finde ich die Motivation, warum Du mit dem Bodybuilding angefangen hast (so hast Du es zumindest in einem Forum formuliert), falsch.

Verstehe mich bitte nicht falsch, aber vielleicht sollte doch, angesichts Deiner Probleme auf verschiedenen Ebenen, ein Umdenken stattfinden.

LG
Dieter