Stretching-Abhandlung

[Mario Schmid]

Hallo zusammen,
ich wage mich einmal einen Bericht über eines der wohl umstrittensten Themen in der physikalischen Therapie zu schreiben.

Vorne weg: Ich bin ein totaler Befürworter vom Stretching.

Ich versuche es möglichst einfach und bildlich zu tun.

Grundsätzliches zum Muskel:

Ein Muskel kann sich aktiv nur zusammen ziehen. Um wieder auf seine herkömmliche Länge zu kommen, braucht er seinen Gegenspieler.

Praktisch heisst das, dass der Kniebeuger hinten am Oberschenkel unser Knie beugen kann, aber er kann es nicht mehr stecken. Das geschieht jetzt dadurch, dass sich der Kniestrecker am Oberschenkel vorne zusammenzieht, während der Beuger seine Anspannung los lässt.

Was passiert jetzt im Muskel während er sich zusammen zieht (kontrahiert)?

Ein Muskel besteht aus mehreren Bündeln. Diese wiederum aus Fasern. Diese aus Fibrillen. Eine einzelne Fibrille ist in der Länge in mehrere Abschnitte (Sakomere) unterteilt. Diese bestehen aus den beiden Bestandteilen Aktin und Myosin.
Das Aktin ist wie eine gerade Schnur, die auf dem Boden liegt. Das Myosin sieht aus wie ein Bagger von der Seite. Eine Kabine, einen Arm und eine Schaufel daran. Auch die Arbeit dieses Myosins gleicht in der Bewegung der eines Baggers. Solche Myosine liegen etliche in Reih und Glied hintereinander. Nun strecken sie ihren Arm aus, senken die „Schaufel“ aufs Aktin hinunter, docken dort an und ziehen die Schaufel an (Wie der Bagger die Schaufel anzieht um sie mit Dreck zu füllen). Dadurch wird auch das Aktin zusammen geschoben. Jedes dieser Myosine kann aber nur eine ganz kurze Bewegung ausführen (sind tausendstel mm). Aber alle in der Reihe zusammen ergeben in der Summe die Bewegung unseres Knies. Nun sollte das Myosin sich vom Aktin wieder loslösen, und den Arm wieder anheben. Und durch das Anspannen des Gegenspielers würde das Sakomer wieder gestreckt und Aktin und Myosin wären wieder in ihrer Ausgangsstellung.


Aber diesem Vorgang steht folgendes Problem gegenüber:

Durch das Anspannen des Muskels verdichtet er seine Masse (gleiche Muskelmasse auf kürzerer Strecke, siehe Bizeps beim Armbeugen, Oberarm bekommt mehr Umfang).

Dadurch werden aber auch die Blutgefässe im Muskel komprimiert, das heißt ihr Durchmesser wird verkleinert und somit gelangt weniger Blut in die Region. Damit sich das Myosin vom Aktin loslösen kann, braucht es gewisse chemische Stoffe. Diese kommen aber nur mit dem Blut hierhin. Aber nun ist durch die Kompression der Blutgefässe diese Versorgung herunter geschraubt. Das Resultat? Das Loslösen klappt nicht an allen Andockstellen. Das beeinträchtigt dann die einwandfreie Funktion des Muskels nach und nach immer mehr.
Stretching nun ist eines der Mittel um dagegen anzugehen.

Dadurch, dass man den Muskel langsam in Dehnung bringt werden die Sakomer gedehnt.

Myosine lassen jetzt zwar immer noch nicht los, aber ihre Schaufel wird „gewaltsam“ in ihre Ausgangsposition gebracht. Das hat zur Folge, dass die Dichte der Muskelmasse wieder verringert wird, die Blutgefässe weniger komprimiert werden, die Blutzirkulation in dem Gebiet besser wird und die chemischen Stoffe zum Loslösen vermehrt durchkommen. Nun lösen sich noch mehr Myosine. Aber weil der Muskel in ständiger Bewegung ist, bleiben immer welche übrig, die nicht mehr loslassen. Das ergibt dann die als Verspannung erkennbaren Veränderungen in der Muskelspannung.

Wie wird Stretching richtig durchgeführt?
Zuerst eine ganz klare Aufforderung! Stretching sollte man sich erst von einer Fachperson zeigen und erklären lassen, damit man nicht falsche Bewegungsmuster erlernt. Bei Schmerzen und / oder Verletzungen unbedingt erst eine Fachperson konsultieren.

Stretchingübungen mit Nachwippen, oder dynamisches Stretching darf nur von erfahrenen Stretchern gemacht werden.

Die folgenden neun Regeln müssen unbedingt beachtet, bzw. eingehalten, werden:
1. Immer für eine gute, locker, entspannte Ausgangsposition sorgen

2. Langsam in und aus der Dehnung gehen

3. Nachwippen ist zu unterlassen

4. Stretching ist kein Wettbewerb. Das bedeutet:

a) Sich nie mit Andern vergleichen.
b) Sich aber auch nie mit sich selbst zu messen. Z.B. rechts mit links, oder heute mit gestern.

5. Dehnen darf nie schmerzen. Ein sich gut anfühlendes Wärmegefühl darf entstehen.

6. Unbedingt darauf achten, dass während dem Dehnen immer regelmässig geatmet wird.
7. Immer beidseitig dehnen. Zu Beginnen ist mit der schlechteren Seite.

8. Um ein wirklich produktives Stretching zu machen, braucht es sehr viel Übung.

9. Grundsätzlich gilt: Je grösser ein Muskel ist, desto länger ist die Zeit einer Dehnung. Sie bewegt sich in einer Zeitspanne von ca 15-30 Sekunden.

Dehnen im Sport:

Stretching ersetzt nie ein auf den Sport bezogenes Aufwärmen.

In welchem Ausmass vor, oder während, dem Sport gedehnt wird, ist von der persönlichen Erfahrung mit Stretching abhängig.

Nie sofort nach dem Sport dehnen. Immer erst ein gutes Auslaufen oder Cool down durchführen, damit sich der Muskel etwas erholen kann, und möglichst viele Abfallstoffe abgearbeitet werden können. Erst jetzt ist der Muskel in der Lage die oben geschilderten Vorgänge durchzuführen.

Ich denke hiermit sind die wichtigsten Punkte zum Stretching gesagt.

Ich wünsche alles Gute und viel Erfolg mit Stretching.
Mario

[clubfan]

Hallo Mario,

Deinen Beitrag finde ich ausgezeichnet!

Liebe Grüße

vom clubfan

[DieterK]

Hallo Mario,

ich finde es toll, dass Du soviel Zeit und auch "Mut" investierst um hier aufzuklären.

Dein Beitrag ist allgemein gehalten was ich auch richtig finde. Über dieses Thema gibt es soviel verschiedene Meinungen wie Sterne im Weltraum sind. Die Wahrheit für das Individuum liegt immer irgendwo zwischen pro und kontra dehnen.

Die Häufigkeit des Dehnens z.B. geht von 2 mal pro Woche 3 x 20 Sekunden pro Muskel oder Muskelgruppe bis hin zu stündlich 3 x 40 Sekunden.

Ich persönlich hole mir Rat vom Fachmann wie Physiotherapeuten, Yogalehrer oder Pilateserfahrene. Lasse mir die Übungen zeigen bis ich sie kann und probiere dann weiter aus was mir gut tut.

Dynamisches Dehnen hat mir am meisten gebracht, der Effekt war hier sehr schnell spürbar.

Da können andere Experten schreiben und empfehlen was sie wollen, dehnen entspannt, nimmt Druck vom Gelenk, läßt einen freier und tiefer atmen, bringt innere Ruhe und macht leistungsfähiger. Dehnen wirkt nicht nur rein physiologisch sondern auch psychisch. So ist meine Empfindung. Man muss eben selber ausprobieren wie man auf verschiedene Methoden reagiert und dann Negatives weglassen und Positives ausbauen. Natürlich immer basierend auf korrekte physiologische Ausführung.

Jede konkrete Empfehlung zu Häufigkeit und Intensität, ohne persönliche Kenntnis der individuellen Anatomie und Lebensweise, kann nur oberflächlich bleiben.

LG
Dieter

[GelsenPT]

Hier ach mal die Publikationen von Dr. Moosburger
Vor allem das Thema WAS IST DRAN AM THEMA MYTHEN U(ND FAKTEN scheint recht interessant.

Gruß
GelsenPT