Ischiasschmerzen im rechten Bein seit 3 Monaten.

[JohnH89]

Hallo liebe Leute,

Ich hab leider nach 3 Monate mit Ischiasschmerzen im rechten Bein zu kämpfen.
Kurz zu meiner Ausgangslage, ich bin 29 Jahre alt und 1,80 cm groß und war immer sportlich, jedoch die letzten 2 Jahre kaum Bewegung gemacht und von 80 auf 100 kg zugenommen, seit anfang Dezember nach einem Fussballspiel in der Freizeit, kam es plötzlich zu leichten Schmerzen im hinteren rechten Oberschenkels, es wurde dann von Woche zu Woche schlimmer, besonders nach längerem Sitzen wie nach dem Autofahren oder Morgens nach dem Aufstehen aus dem Bett waren die Schmerzen ziemlich unangenehm und konnte nur leicht humpelnd Gehen, im laufe des Tages wurde es dann meistens besser.
Habe dann als Konsequenz mit einer Diät und täglicher Bewegung angefangen - mittlerweile hab ich auf 90 kg abgenommen, die Ischiasschmerzen wurden zwar schon besser, gehe täglich spazieren oder auch 2x die Woche Joggen oder Wandern, mache täglich Planks oder Liegestützen um die Rumpfmuskulatur zu stärken, diverse Dehnübungen nach dem Sport für den Piriformis, Hüftstrecker, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur, aber irgendwie hab ich das Gefühl dass das ganze stagniert und es durch zu umfangreiches Dehnen oder zu lange Geh, Laufstrecken (10 km) eher wieder schlechter wird, was sich erst am nächsten Tag am Morgen nach dem Aufstehen bemerkbar macht und es förmlich unmöglich ist sich mit gestreckten Beinen zum Boden zu beugen, da sofort ein ziehender Schmerz in der Pobacke oder Wade auftritt, auch verspüre ich in letzter Zeit immer ein „brennen an der Ferse oder am äußeren kleinen Zeh. Das bessert sich dann immer erst im Laufe des Tages durch Bewegung.
Sollte ich eventuell mal eine Pause vom Dehnen machen? die tägliche Bewegung will ich eigentlich schon beibehalten, da durch das warmwerden der Muskulatur der Ischiasschmerz meist komplett verschwindet für diesen Zeitraum. Habt ihr vielleicht sonst irgendwelche Ratschläge und Tipps die ich befolgen könnte?
Vielen Dank im voraus 🙂

[holgerrenn]

Hallo,

das hört sich genau wie mein Problem an hatte ich gute 1,5 Jahre lang, wirklich genau wie was du beschrieben hast...

Bei mir war/ist es aber das "isg-syndrom" und dysbalance der muskulatur. Laut Ärzte sollte ich mich Bewegen/Dehen/Strecken und vor allem Fitnessstudio ( bin Schlank - Handwerker ), hab ich auch alles gut 1 Jahr gemacht, hat aber immer nur an dem Tag etwas geholfen, sobald ich mich längere Zeit hingelegt habe... bzw. am nächsten Morgen alles wieder wie vorher... fühlte sich so an, als wenn ich im Gesäßmuskel eine gespannte Feder hätte, Schmerzen in den Oberschenkel, runter zum Knie, in die Füsse bis zu den Zehen, nicht immer, aber sehr oft.

nach vorne Bücken - Hände Richtung Boden... wie ein Alter Mann, keine Chance, erst nach Dehnen/Strecken ging es am Tag besser, am nächsten Morgen nach dem Schlafen/Liegen wieder alles auf Anfang...

Das einzige was mir wirklich geholfen hat, nach 1,5 Jahren Probleme - jetzt fast 90 - 95 Prozent besser, Gangbild Ändern ! Barfuß gehen ! Ballenfuß gehen ! Kein Witz !

Gruß
Holger

[JohnH89]

Hallo Holger,

Erstmal danke für deine ausführliche Antwort.

Echt so lange? :O
Wie alt bist du wenn ich fragen darf? und wie konntest du sicher sein das es das ISG ist? darüber hab ich nämlich auch schon einiges gelesen und es soll ja auch im großen Zusammenhang mit dem Piriformis Muskel stehen. Angeblich kann es ja bei der ISG Blockade auch kontraproduktiv sein den piriformis zu dehnen da es ihn wohl mehr destabilisiert als stabilisiert, aber man hört so viel verschiedene Meinungen.
Mein Physiotherapeut war sich auch nicht sicher ob es bei mir das ISG Syndrom oder Piriformis Syndrom ist, aufjedenfall bemerkte er aber das ich eine kleine Beckenschiefstellung habe. Was mir auch aufgefallen ist das ich desöfteren ein „knack“ Geräusch am rechten Hüftgelenk warnehmen kann beim Bein durchstrecken, beim Aufstehen oder bei Außenrotation. Ganz schlimm ist es bei mir auch z.b. im Kino wenn man wirklich mind. 2 Stunden durchgehend sitzt, da fühlt sich das so an als würde ständig was festes gegen die Pobacke drücken und zieht. wenn ich dann nach dieser Zeit aufstehe, kann ich erstmal nur humpeln. Beim liegen verspüre ich null schmerzen, die kommen dann immer erst beim aufstehen.
Ich bin mir halt jetzt unsicher ob ich die ganzen Piriformis Dehnungen weiterführen soll bzw. allgemein die Bein Stretchings, weil irgendwie hab ich auch das Gefühl das es den Ischias danach immer mehr reizt.

Deine Theorie mit dem Barfuß gehen oder Schuhe mit niedriger Sohle ist interessant, warum glaubst du hilft das was? ich benutze nämlich extra immer Laufschuhe mit sanfter Dämpfung und dicker Sohle.

[holgerrenn]

hab auch lange gedehnt/gestreckt für Piriformis Muskel laut l&b usw. usw., denke das Piriformis Muskel und isg zusammengehören bei dem problem, bei mir auf jedenfall.

ja, längeres sitzen war nicht gut... im auto, auf stuhl usw. , hatte mir für zuhause und fürs auto ein keilkissen besorgt, hat etwas besserung gebracht.

jetzt wieder alles so gut wie vorher vor allem morgens, sofort nach dem aufstehen kann ich mich komplett nach vorne mit ausgestreckten beine bis zum boden - handfläche beugen ! das ging die letzten 1,5 jahre nicht im ansatz....

bin schon was älter fast 49, aber sonst fit

[JohnH89]

Okay verstehe, also meinst du soll ich weiterhin an den Dehnübungen festhalten?

Ja ich schaffe es nach längeren Dehneinheiten zumindest fast bis zum Boden mit den Händen, beim gestreckten Bein hochlegen auf einem Tisch z.b. komm ich mit den Fingern zumindest schon wieder zu de Zehen ran. aber das Bein mit den Ischiasschmerzen zieht halt dabei sehr unangenehm. Morgens nach dem aufstehen nichtmal ansatzweise ein hindenken das ich das Bein dehnen könnte weil es bei der kleinsten Beugung schon mega zieht, erst wenn die Muskeln warm gelaufen sind, gehts.

Hast du auch Faszienmassage gemacht mit Rolle oder Kugel? ich werde langsam leider echt ungeduldig weil es nicht endlich aufhört und ich jeden Morgen von vorne anfangen muss

[arsutica]

Hattest du schonmal ein MRI zum Ausschluss einer Diskushernie oder ähnlichem? Wenn alles nichts hilft und die Schmerzen persistieren wäre es angebracht ein MRT der lumbalen Wirbelsäule zu machen um das weiter abzuklären

[JohnH89]

Diskushernie? Also Rückenschmerzen hatte ich zwar schon mal vor längerer Zeit weil ich zu schwer gehoben habe, aber das ging relativ schnell wieder weg, ich hatte sonst noch nie Rückenprobleme und das mit dem Ischias ist das erste mal wo ich mit meinen 29 Jahren wirklich jetzt schon länger zu kämpfen habe und die Schmerzen strahlen nur ins rechte Bein aus (seit Dezember 2018)

[arsutica]

Was ist ein MRI?

Ich hatte eigentlich bisher noch nie irgendwelche gröberen Probleme, das mit dem Ischias ist das erste mal wo ich mit meinen 29 Jahren wirklich jetzt schon länger zu kämpfen habe. (seit Dezember 2018)

Magnetresonanztomographie mit dem lassen sich Nervenkompressionen bildgebend nachweisen.

[JohnH89]

Okay, ja aber ich denke nicht das es in meinem Fall was mit den Bandscheiben oder Rücken zu tun hat, sonst wären die Ischiasschmerzen ja auch im Rücken und würden sich durch Dehnen und Bewegung nicht einfach lindern lassen

[holgerrenn]

morgen,

also, ich kann nur sagen, das mir dehnen/strecken nur für kurze zeit geholfen hat.

das einzige - meine meinung - was mir geholfen hat, ansonsten hab ich nichts geändert in den 1,5 jahre - ist das umstellen des gangbildes ! denke dadurch wurden die gelenke auch das becken entlastet und "geschmeidiger" gemacht.

der unterschied vor der gang umstellung und jetzt.... ist enorm !

mein tip dazu

gruß

[JohnH89]

Ok danke Holger, kannst du mir das vielleicht noch näher erleutern wie du das Gangbild ändern konntest und wie du da vorgegangen bist? Vielleicht probier ich das auch mal, ich werde das Dehnen jetzt für heute mal pausieren, meine Vermutung ist das es den Ischias mehr reizt wenn ich täglich dehne, ich werd heute einfach mal nur eine Runde spazieren gehen.

[holgerrenn]

morgen,

schau mal:

https://www.youtube.com/watch?v=7xhWXip8KbA

gerade ca. 3 minute, die meisten gehen mit 1 oder beiden füssen wie eine "ente".. und im fersengang, kannst du selbst mal testen, beim fersen gehen d.h. die ferse kommt als erstes beim schritt auf dem boden auf, geht der "schlag" über die füsse ins knie/becken/rücken/nacken.... beim vorderfuß/ballengang kommt zuerst der ballen auf den boden auf, das ist schon viel "weicher", der "druck" wird dann von den muskeln usw. abgefedert, so daß die gelenke nicht, bzw. weniger belastet sind...

hier wird es vom profi erklärt, ich bin handwerker

https://www.youtube.com/watch?v=Pnc1JSFH02I

aber ! es geht mit der umstellung des ganges nicht von heut auf morgen, hab ich zwar gemacht, wegen meinen großen problemen mit dem rücken/isg, aber man sollte sich wohl langsam an das "neue" gehen gewöhnen, da der fuß nicht die nötige muskulatur hat, durch die bisher falsche gangweise...

ich kann nur sagen, ich springe morgens aus dem bett und war gerade bei dem super wetter mit den hunden im wald, mit barfußschuhe und vorderfuß gang.

mir geht es super ! wenn ich überlege, wie ich noch vor gut 2 monaten um die uhrzeit "rumgekrochen" bin....

ich kann mir nur erklären, das die verbesserung durch die umstellung des gangbildes gekommen ist, ansonsten hab ich nichts geändert ! gruß

[JohnH89]

Also gehst du mehr oder weniger eher auf den Zehen?

Aber man hört doch eigentlich überall das ein ergonomisch gesunder Gang so sein soll das man auf die Ferse das Gewicht verlagern soll und so den Fuss abrollen soll beim gehen, die meisten Laufschuhe sind nämlich auf so aufgebaut und haben hinten auf der Ferse eben die meiste Dämpfung um beim gehen oder laufen schön abzurollen?

Sieht das dann nicht merkwürdig aus beim gehen wenn du eher auf dem Fuss Ballen gehst?
Bei Frauen z.b. sollen ja High Heels aus dem Grund extrem schädlich fürs Kreuz sein weil die Belastung eher vorne in den Zehen ist.

Was mir auch aufgefallen ist, wenn ich während einer Piriformis Dehnung das Kinn zur Brust lege, der Schmerz ins Bein noch weitaus mehr sticht, weißt du warum das so ist?

[JohnH89]

So wie auf dem Bild wird das oft behauptet wie man gehen soll.

https://www.wellsana.at/ratgeber-gesundgehenundstehen/

[JohnH89]

Aber ich werde das aufjedenfall jetzt mal selber probiern vermehrt das Gewicht beim Gehen und Laufen auf die Ballen verlagern, irgendwie fühlt sich das sehr entlastend an für den Ischias, ich bin sonst immer zuerst mit den Fersen gegangen wie eine Ente, und da zieht der Ischias jedesmal, eben besonders morgens.

Kannst du mir auch Barfusschuhe zum Wandern und Joggen empfehlen? eventuell auf Amazon? wäre nett, Danke

[holgerrenn]

gerade weil die ferse in normalen schuhe gepolster ist ! und damit auch der schuh hinten höher liegt ! ist beides nicht so wie von der natur vorgesehen

die füsse bauen keine muskulatur auf und die füsse stehen immer von hinten/oben nach vorne/unten....

kannst ja mal versuchen zuhause barfuß oder in socken zu gehen, bei amazon gibt es jetzt für den soller ganze einfache sockenbarfu

ich hab für den winter mir leguano chester geholt, sind aber nicht ganz günstig... jetzt für den sommer hol ich mir die einfachen so wie die hier, die gibt es aber auch von anderen anbieter und bei amazon usw.:

https://starterstore.de/skinners-speckled-black-m.html

die füsse spüren dann wieder den untergrund ! können infos ans gehirn geben, muskulatur aufbauen usw. usw.

nur alleine gehe ich nicht über die ballen, das wird eher beim laufen gemacht.

ich trete mit vorn außen auf, rolle nach innen zum großen zeh und dann ! nach hinten auf die ferse, so daß die ferse keine große belastung abgekommt und damit auch nicht knie und co. !

Geh ! einfach mal rückwärts ! so wie du rückwärts gehts, so mußt du auch vorwärts gehen !

schau auch mal hier

https://youtu.be/Iv5tdzeu_ik

kann man gut nachprüfen was für die gelenke besser ist...

[JohnH89]

Vielen Dank Holger für die vielen Infos

Was ich dich auch noch fragen wollte, in welcher Position schläfst du nachts und in welcher Position waren bei dir die Ischiasschmerzen am Morgen nach dem Aufstehen am schlimmsten? ich hab das gefühl wenn ich in Seitenlage schlafe ist es schlimmer als wie in Rückenlage.

[Mario Schmid]

Guten Tag JohnH89,

wenn ich Deine Geschichte so lese, wird es ar praktisch von Anfang an klar, was bei Dir unbedingt angesehen werden muss. Und mit jedem dazukommenden Bericht von Dir wurde es bestärkt.

Grundsätzlich bist Du mit dem Dehnen auf dem richtigen Weg. Du kommst damit nur zu wenig "tief" in die Muskulatur. Zudem dehnst Du wahrscheinlich auch die falschen Muskeln. Du erwähnst die Hüftstrecker. Damit meinst Du wahrscheinlich die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dein Problem liegt aber höchstwahrscheinlich in dem eigentlichen Hüftstrecker Glutaeus medius, zu deutsch dem kleinen Gesässmuskel.
Ich bin mir eigentlich ziemlich sicher, dass Du in dem Muskel Triggerpunkte hast. Diese können via Oberschenkel bis in die Fussaussenkante strahlen.

TP Glut med.jpg

Aufgrund der dadurch hervorgerufenen Schmerzen machst Du wiederum bewusst oder unbewusst, eine Schonhaltung, bzw Schonbewegungen. Dies führt zu weiteren Triggerpunkten in den entsprechenden Muskeln mit den möglichen Ausstrahlungsschmerzen. Z.B. unter der Ferse. Darum wird Dir eine Ganganalyse logischerweise aufzeigen, dass Du falsch läufst. Einlagen, oder spezielle, noch so teure Schuhe, werden die Triggerpunkte und Dein Problem nicht lösen.
Ich könnte Dir jetzt auch noch erklären warum Du in Seitenlage schlafend mehr Schmerzen hast als in Rückenlage. Warum es morgens und wahrscheinlich abends schlechter ist als mittags. Alles führt zu demselben Ergebnis:

Da sich Dein Problem kaum noch von alleine löden wird, würde ich Dir dringenst raten einen mdizinischen MasseurIn oder Physio aufzusuchen.


In solchen (alltäglichen) Fällen arbeite ich erfolgreich mit folgenden Behandlungsmöglichkeiten:

- Stosswellentherapie fokussiert und radial
- Triggerpunkttherapie
- Kinesio Tape
- Instruktion über gutes, richtiges Dehnen
Stretching-Abhandlung
- Aufklärung des Patienten was er in seiner Sportart im Moment wie intensiv tun darf.


Viel Erfolg und gute Besserung
Bitte berichte uns doch wie es weiterging.

Mario

[JohnH89]

Hallo Mario,

Danke für deine sehr ausführliche Nachricht,

Ja das ist richtig. ich dehne die hinteren Oberschenkel und waden, sowohl auch vorderen Oberschenkel, aber das mach ich eher aus allgemeinen Gründen nach dem Sport (zusätzlich zu dem piriformis dehnübungen)

Sobald die Muskulatur aufgewärmt ist durch Bewegung, lassen sich die Muskeln auch schön dehnen, aber sobald ich dann 2 Stunden nichts mache und sitze, schaff ich nichtmals eine Dehnbewegung mit ausgestreckten Bein da es seitlich außen direkt neben der Pobacke extrem sticht und spannt und eine Dehnung unmöglich macht, als würde jemand mit einem festen spitzen Gegenstand draufdrücken, oft strahlt der schmerzt dann auch in die kniekehle hinten oder in der Ferse.
Ich war die letzten Tage auch jeweils 10 km Wandern, und mein Gefühl ist, das die Schmerzen dadurch wieder schlimmer geworden sind wenn ich zuviel rumlaufe. Auch heute direkt nach Wanderung war eigentlich noch alles ok, aber danach bei der Piriformis Dehnung im Sitzen (rechtes Bein 90 grad angewinkelt über das andere Bein gelenkt, verursachte schon ziemliche Schmerzen und stechen bei der Dehnung, das ich die Dehnung eigentlich garnicht wirklich lange halten kann.

Vielleicht ist die tägliche Bewegung ja fast zu viel die ich derzeit betreibe ubd sollte lieber mehr in Dehneinheiten investieren mit kurzen Aufwärmeinheiten davor?
Kannst du mir vielleicht auch sagen welche Dehnübungen helfen gegen den kleinen Gesäßmuskel den du beschreibst? Sollte ich die allgemeinen Dehnübungen von Hüftstrecker, Hüftbeuger weiterhin durchführen oder können die auch Schaden in dem Fall? Ich schaffe es ja auch nicht im Stehen mit gestreckten Beinen die Hände am Boden zu kommen weil genau an der äußeren Seite neben der Pobacke sofort Zugspannungs Gefühl entsteht, sobald ich mal gelegen oder gesessen bin und die Übung durchführen möchte, besonders eben am Morgen schaff ich das nichtmal ansatzweise da ich sonst in diesen stechenden Schmerz hindurch dehnen müsste und das ist wohl auch nicht Sinn der Sache?

Vielleicht hast du ja noch ein paar gute Ratschläge Vielen Dank im voraus

[holgerrenn]

hallo,

schlafe seitlich aber mit kniekissen ! aber auch rückenlage, je wie es passt

hab auch laaange versucht die tiefe muskulatur im gesäß und co. zu "triggern", faszienrolle/ball, tmx-trigger usw. usw. alles gekauft, bei mir hat leider nichts so richtig geholfen ausser die umstellung der gangart.

war auch bei 2 physios, 2 orthopäden, 1 chiropraktiker und 1 hausarzt. konnten leider alle nicht helfen.

ich kann mir nur vorstellen, das durch das "richtige" gehen die gelenke entlastet wurden und das becken beweglicher.

gruß